【明報專訊】每日花時間做運動，有人志在強身健體，也有人熱中增肌減脂，練出好身材。有營養師提醒，要達到以上目標，運動固然重要，但飲食也不容忽視，正所謂you are what you eat，我們吃進肚子的，對於健康與身材都影響重大。不如一起聽聽他們的分析與意見，了解怎麼樣的飲食才有效「變fit啲」。
英國註冊營養師，同時也是健身教練、FNTC健身營養及訓練中心創辦人的曾熙（Jaclyn）表示，操肌練大隻的原理，是當我們運動達到一定強度時，肌肉會撕裂，之後身體會修補，重新生成肌肉細胞。在不斷運動下，肌肉便重複撕裂和修補，造成所謂的「肌肥大」，即增生更多的肌肉細胞，肌肉體積因此增加。如果只有運動，但不補充足夠蛋白質，身體便沒有足夠原料生成肌肉，增肌效果難以顯著。
那如果狂補蛋白質卻缺乏運動呢？「蛋白質同樣是一種熱量來源，如果不操練，那些蛋白質便會以脂肪的形式儲存，因此不但不能增肌，還會增加體脂，變得更肥。」因此運動和飲食在「增肌減脂」這個課題上，兩者同樣重要。
好蛋白：胺基酸齊全 DIAAS高
要怎麼「食」才有效增肌減脂？市面上有很多健身奶昔產品聲稱有某些蛋白，如水解蛋白、分離蛋白、乳清蛋白等等，宣稱能更有效吸收、更有效增肌云云。米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心（Harriet）分享，營養師選蛋白質，首要看質素，最好是含有全部20種的胺基酸。一般來說，動物性蛋白胺基酸種類較齊全。曾熙也指，低質素蛋白質多為植物性蛋白質，因缺某一些必需胺基酸，較不利肌肉合成。
其次要看蛋白質的「利用率」，利用率愈高愈容易吸收。曾熙道：「蛋白質利用率可以參考聯合國FAO建議的消化必需胺基酸分數（Digestible Indispensable Amino Acid Score），即DIAAS值（分數愈高愈好），當中表現較好的包括乳清蛋白和酪蛋白。」
至於常出現在嬰幼兒食品和健身奶粉中的「小分子蛋白」和「水解蛋白」，曾熙表示它們事先將蛋白質分解成較短的胺基酸肽，進而促進體內消化及吸收率。但即使是完整的蛋白如隔離乳清蛋白（Whey Isolate）和濃縮乳清蛋白（Whey Concentrate），都有很高的胺基酸吸收率，很有效促進肌肉合成，不用付更高甚至雙倍價錢來購買分解蛋白。
走碳水、走脂 影響身體運作
想快速增肌就要「走碳水」、「走脂肪」，只能吃水煮雞肉和蔬菜嗎？答案是否定的，兩名專家都不贊同用這些極端的飲食方法。陳穎心提到，把碳水化合物和脂肪含量降到極低，甚至完全不吃，或會使身體不能正常運作。「碳水化合物對於日常的身體機制十分重要，是身體最大的熱量來源，同時有調節血糖、抗生酮等作用；而脂肪則能幫助身體合成或儲存營養素、製造細胞，還有協助各種代謝反應的作用。」
隨着每個人的代謝、運動頻率和身體素質等因素，適合的增肌飲食都會不同。曾熙表示，一般健康人士建議每天進食蛋白質的分量，為每公斤體重×0.8克，有恆常重訓人士則可進食每公斤體重×1.6至2.2克，更高蛋白質攝取只適用於一些有特別需要人士，如健美選手等。每天的飲食應包含所有食物種類，即五穀、蔬菜、水果、肉（及代替品類）、奶（及代替品類）。碳水化合物應佔全日熱量攝取的45%至65%，脂肪佔20%至35%，視乎非脂肪體重及重訓習慣，蛋白質應佔10%至35%左右。
陳穎心認為可以適當使用蛋白質補充奶昔或補給品，但最好還是選擇天然原型食物（Whole food ），如牛排、雞肉等。「補給品單純只是蛋白質的補充，但原型食物含有一系列其他營養，如鐵、磷、鉀等，對增肌以至於健康都有好處。」
放長線 不能只看體重
陳穎心表示，要健康地增加肌肉，開始看到線條有明顯改變，一般最短也要8星期，而減磅需要更長時間才看到效果。她表示，不要過於在意體重數字。體重被很多因素左右，輕了或許只是脫水，重了也未必是肌肉增加。而往往見效快的增肌減脂方法，都不能長期使用，反彈也快。走向極端飲食會讓自己心理壓力增加，也更容易放棄。一步一步慢慢來，一點一點增加運動，改變飲食，把健康生活方式變成一種「習慣」，或許才是真正幫助長久維持身材的方法。
