慢煮三文魚 增肌有啖好食

文章日期:2021年08月20日

【明報專訊】增肌食物不是只有水煮蛋和水煮雞肉,稍微花點心思,一樣做到高蛋白,同時美味不寡淡的菜式。註冊營養師陳穎心分享一道增肌食譜,做法相當簡單。她分享,三文魚含豐富的優質蛋白質,也含有人體製造肌肉需要的胺基酸,更是少數含維他命D的天然食物之一,有助增強肌肉。另外,三文魚中的奧米加三脂肪酸或有助減低運動所致的肌肉發炎,有機會促進運動後肌肉復元。

慢煮魚焗番薯減油

番薯則有豐富的複合碳水化合物、膳食纖維,能增加飽腹感,從而控制食量。慢煮可以保持三文魚肉質鮮嫩而不用額外添加油分,至於焗番薯條則比炸大大減低用油量,而同樣做到香脆口感。

■西檸香草慢煮三文魚配甜薯條

材料(2人分量):

主食部分

三文魚……240克

檸檬(切片)……半個

檸檬汁……1湯匙

刁草……半湯匙

蔬菜清湯……125毫升

粗粒海鹽……1/4茶匙

碎黑椒……適量

配菜部分

番薯(切條)……1個

鹽……1/4茶匙

碎黑椒……適量

香草……適量

做法:

1. 用牛油紙鋪好慢煮鍋,將一半檸檬片鋪於牛油紙上,再鋪上三文魚

2. 用粗粒海鹽及碎黑椒輕輕醃三文魚,再加入檸檬汁、蔬菜清湯、刁草,再鋪上檸檬片,然後慢煮2小時

3. 預熱焗爐至220℃

4. 用牛油紙鋪好焗盤,用噴霧式植物油噴兩下,放入番薯條,加入鹽、碎黑椒及香草並輕輕拌勻

5. 番薯條用噴霧式植物油噴兩下,放入焗爐焗約20分鐘,放涼5分鐘即可上碟

■西檸香草慢煮三文魚配甜薯條

營養成分(以1人分量計算)

熱量:約320千卡

蛋白質:約27克

脂肪:約12克

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