餐桌共學:油呢?油在哪?多放一點點! " Oil !!! Where is the oil ??!! "

文章日期:2021年09月05日

【明報專訊】最初在餐廳廚房工作時被host mamma說得最多是「l'olio! dov'è l'olio? poco di più!」(油呢?油在哪?多放一點點!)結果我需在食物淋上比我像想中多3至4倍的油,host mamma才表示足夠。有一次我在員工福食的沙律上放太少油,host papà會罵「你當我是牛嗎?」意大利人用油和脂肪非常慷慨,缺少油分的菜會令人覺得好可憐。一次host papà給我在多士上放一大片lardo di Colonnata(醃豬膏,像prosciutto般,不過整塊都是肥膏),剛切成薄片的醃豬膏軟軟躺在燙熱的麵包上成半融狀態,爆發的鮮味、脂肪的順滑感、豬油的香氣配麵包香脆的口感,是味覺的天堂,從此我認識脂肪的可愛,用油也非常慷慨。

搞清脂肪和油

一說油和脂肪,必會和膽固醇扣連在一起,一直被認為對身體很危險的東西,我們必須吃得愈少愈好。美國生理學家Ancel Keys在1954至1970年間展開The Seven Countries Study,在日本、希臘、意大利、美國、芬蘭、荷蘭和南斯拉夫7個國家蒐集數據,找出生活和飲食習慣與血管和心臟疾病的關係,Keys指出攝取飽和脂肪(動物脂肪)可間接地導致心臟病,Keys的影響非常深遠,「飽和脂肪令血液膽固醇升高,增加患冠心病機會」成了科學界的主流說法。1977年美國參議院促請國民應減少吃紅肉、雞蛋和奶類製品,並以蔬果及碳水化合物代替。1980年美國農業部(USDA)出了第一份飲食指引,就是我們從小到大常見的飲食金字塔,令「多吃穀物蔬菜,少吃蛋奶、肉和脂肪就是健康」的想法變得根深柢固。結果美國國民沒有變得健康,1980至2012年間二型糖尿病患者增加了166%,冠心病仍然是美國頭號殺手,1/3美國國民患肥胖症。

脂肪、膽固醇、心臟病的關係

飽和脂肪、膽固醇和心臟疾病確實有關連,但並不是直接的因果關係。美國內科及分泌學醫生Zach Bush最近指出膽固醇跟動脈硬化沒有關係,而有高膽固醇可預視患冠心病的可能。高膽固醇是慢性全身炎症(systemic inflammation)的其中一個表象。

脂肪和膽固醇攝取跟心臟病的關係,膽固醇的「好」、「壞」之分,以不飽和脂肪(植物油)代替飽和脂肪(動物脂肪和椰子油)能減少患心臟病的風險等議題目前仍存在大量爭議,想多了解不妨在網上搜尋,有海量的醫學期刊可參考。

很多人以為肥膩/含高脂肪的食物便含高膽固醇,而食物中的脂肪與膽固醇並沒有關係,如蝦和魷魚是膽固醇含量高但脂肪含量低的食物。人體血液中的膽固醇80%來自肝臟,只有20%來自(動物源性)食物,而身體大多無法吸收來自食物的膽固醇而排出體外。

脂肪、膽固醇 製造細胞膜

膽固醇對人體非常重要,它是製造細胞膜的重要元素,也是合成維他命D和荷爾蒙的構成要素,人體的膽固醇集中於肝臟、脊髓和大腦。

脂肪對於人體亦是不可或缺的。跟膽固醇一樣,脂肪也是製造細胞膜的重要元素,而且人體同時需要飽和脂肪和不飽和脂肪才能建構強韌的細胞膜。脂肪是絕緣體,在神經信息傳遞時就像電線外圍的保護膠般防止漏電,令信息能快速傳送。

人類的大腦只佔體重的2.5%,但體內總膽固醇的20%都集中到大腦,而大腦總重量的60%是由脂肪所組成,可見脂肪與膽固醇對人體的重要。

為豬油平反 揪出致肥真兇

對於美國的飲食金字塔指引,我看意大利人好像從來不在乎,開餐就是盡情開懷地吃。因為Ancel Keys的The Seven Countries Study發現,歐洲北部國家和美國因冠心病引致的死亡率較地中海沿岸國家特別是南意大利和希臘的Crete高2至3倍,於是1960年代開始流行地中海飲食,進食大量蔬果、麵包、全麥穀類、薯仔、豆類、果仁和種子、主要的脂肪攝取為橄欖油(單元不飽和脂肪)的飲食,而當中脂肪攝取量達總卡路里的40%,所以地中海飲食並不是低脂飲食。之後人們很容易將意大利飲食歸類為地中海飲食,事實上意大利北部普遍食用大量動物性蛋白和脂肪(飽和脂肪)。因地理與氣候關係,意大利北部主要用牛油作食油,中南部用橄欖油,也有地區多用豬油,後來因科技與交通發達,橄欖油才流通整個意大利。

飲食金字塔 沒令國民更健康

為何美國的飲食金字塔推行了40年,但沒有令美國國民身體變得健康卻反而更差?很多醫學期刊指出,美國政府鼓勵國民減少脂肪攝取並以碳水化合物代替,卡路里由從肉類和蛋奶轉向從精製澱粉和高糖食品中攝取,這是二型糖尿病患者增加和肥胖症的主因。

市場那些聲稱低脂/減脂的食品,生產商很多時會增加糖分和各種添加劑來彌補因為減少脂肪而失去的柔滑口感和味道餘韻。盲目地追求低脂的消費者,反而攝取更多糖分和身體不需要的化學添加劑。我見很多朋友都很害怕豬油。如果認為豬油含大量飽和脂肪所以應敬而遠之的話,我想為豬油平反。豬油的飽和脂肪含量為32%,相比較常用的牛油為51%、和近年被視為對身體很健康的椰子油為87%,豬油的飽和脂肪含量相對最低。

豬在9000至11000年前在中國和土耳其開始被人類馴養為食用動物,慢慢廣及整個歐亞。除了豬肉,其脂肪是無價之寶,煉油後是人類千年來用作煮食、食物防腐、點燈燃料和製造肥皂等。古羅馬人更配出專門生產豬肉和生產豬油的豬種。18世紀工業革命的展開,豬油的用途由廚房擴至工廠,成為世界唯一的潤滑劑。美國獨立後大量移民從歐亞湧入,帶入使用豬油的習慣和發展豬油相關的農業及工業。雖然在19世紀後期石油取代了豬油作為潤滑劑和點燈燃料的地位,但仍然是主要的食油。直至第二次世界大戰,美國政府需要大量豬油來製造炸藥,於是鼓勵國民轉用植物油。由於植物油被推銷為更健康的食油,戰後人們仍繼續食用,之後飲食金字塔的出現進一步促使豬油在美國的餐桌上消失。

聽外婆說,以前窮的時候有一碗豬油撈飯已是天上美食,日常食油都以豬油為主,但現在豬油很少在餐桌上出現。我讀傳統中式糕點食譜,豬油必定是材料之一。以前港式麵包都以豬油製作,現在大多以比豬油便宜的植物酥油(shortening)代替。市面的預製酥皮、手抓餅、酥皮糕點、包裝餅乾、蛋糕等,都用較牛油便宜得多且耐高溫、不易變質、保存期長的植物酥油製作,在食物標籤上大多以植物油/大豆油/棕櫚油的姿態出現。

只要飲食均衡,飽和脂肪其實沒有想像中可怕,真正可怕的是反式脂肪,以上提到的植物酥油是主要來源之一。

氫化植物油 比豬油邪惡?

曾被推銷為「零膽固醇」、「比牛油更健康」的植物/人造牛油和植物酥油其實是部分氫化(partially hydrogenated)的植物油,液態的植物油經氫化後,在室溫下可保持在半凝固狀態,而氫化植物油是反式脂肪的主要來源。20年前已有研究報告指出反式脂肪危害健康。反式脂肪最危險之處是它能令細胞膜扭曲變形,而且提高患冠心病的風險,和危害大腦及神經系統。2003年,丹麥為第一個國家禁止食品內含有氫化植物油,當時歐盟正主張減少食品中的反式脂肪。2015年,美國食品藥物管理局把反式脂肪定義為不安全,並要求在3年內從所有加工食物中全部移除。直至2018年為止,已有23個國家法定限制甚至禁止工業生產的氫化植物油。目前香港還未有相關制訂,我們需靠自己為身體把關。

我提議身邊朋友不要過分害怕吃脂肪的意思並非鼓勵無節制地吃,畢竟每1克脂肪含9焦耳的卡路里,是碳水化合物和蛋白質的逾兩倍(4焦耳),而是像意大利人般開懷地吃每一餐,雞蛋整顆吃,不挑走具豐富營養的蛋黃,牛奶喝全脂,雞肉連皮吃,豬肉帶點肥肉也不必怕,沙律上慷慨地淋橄欖油。

只要平日多運動,多在家自煮,多吃天然整全食物(whole food)和真食物(real food),精製加工食品、速食、零食、甜食和含糖飲料吃得愈少愈好(超級重要!),其實偶然吃得邪惡一點也不怎麼樣,少吃多滋味就是了。

※煉豬油 (最後煉得豬油約500克)

【材 料】 肥豬肉……1公斤

【做 法】

1.將肥肉洗淨後,放入鍋中,加入室溫水,以小火慢慢加熱,讓雜質慢慢釋出。把水倒掉,用室溫水冲走雜質。

2.將肥肉切丁,肉的部分我切走用於做小鹹派的餡料。

3.換一個乾淨的鍋,把已切丁的肥肉放到鍋中,加入熱水蓋過肥肉。以中火加熱,水分慢慢蒸發,肥肉的油分慢慢釋出。

4.當水分差不多蒸發掉只剩下豬油時(就是水由奶白色慢慢變透明),轉小火。每15分鐘攪拌一次以免焦底。

‧把溫度控制在110℃以下,低溫能避免把肥肉煮焦,亦能盡量保存豬油香氣,不會完全揮發。

5.肥肉慢慢縮小,豬油愈來愈多。

6.當肥肉變金黃,關火,將豬油過濾。過濾後的豬油入瓶,夏天需放於雪櫃儲存,冬天可放於室溫。

※小鹹派(8個)

派皮【材 料】

•麵粉……300克

•豬油……150克

•鹽……6克

•打泡粉……3克 (baking powder)

•雞蛋……60克

派皮【做 法】

1.先將麵粉、鹽、打泡粉混合,再加入豬油,拌勻。加入雞蛋,揉成麵糰。

2.麵糰以保鮮紙包好,放在雪櫃休息1小時。

派餡【材 料】

•牛肉……100克

•煉豬油時切下的豬肉……50克

•蘑菇……50克

•洋葱……30克

•翠玉瓜……50克

•蒜……2瓣

•海鹽……5克

•百里香……少許

•黑胡椒……少許

•橄欖油/豬油……1至2湯匙

•麵粉……1茶匙

派餡【做 法】

1.將所有食材切小丁。

2.牛肉和豬肉混合加入海鹽,拌勻。

3.將橄欖油或豬油於平底鍋中以中火加熱,加入蒜粒炒至釋出香氣後加入步驟2的肉,炒至焦黃,盛起備用。

4.不用洗鍋,直接多加一點油,以中火炒洋葱,炒至透明後加入蘑菇,蘑菇會釋出水分,將蘑菇炒至乾身,盛起備用。

5.將翠玉瓜略炒,盛起備用。

6.所有炒好的材料混合(可依喜好再加鹽)加入黑胡椒、百里香和麵粉,拌勻餡料完成,備用。

小鹹派【做 法】

1.把焗爐預熱至200℃。在派模塗上豬油或牛油。

2.在桌上撒少許麵粉,把麵糰搓成長條狀,分成12份。

3.將1小份擀平,鋪在派模。

4.將餡料填入派皮中至9分滿,擀平另1小份作為派頂。沒有麵棍的話,用手壓平也可。

5.蓋上派頂,把多餘的麵糰切走,集合所有多餘麵糰可搓成2份派皮。

6.將蛋白加入少許牛奶拌勻,掃在派頂上。放入焗爐焗20至25分鐘至表面金黃色,趁暖時脫模。

文、圖˙ 林女

{ 美術 } 張欲琪

{ 編輯 } 蔡曉彤

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