家居操下肢 零器械益身心

文章日期:2021年09月13日

【明報專訊】香港人生活繁忙,未必有時間每天到戶外做運動,身心也經常處於繃緊狀態。然而,足夠的運動能提升身體的整體機能,加強抵抗力;同時透過運動分泌安多酚,產生開心暢快的感覺,紓緩精神壓力。想透過運動保持身心健康,不一定要到戶外,在家做運動也能達到足夠運動量。因疫情突襲,家居運動愈來愈普及,特別是一些毋須器材、靈活彈性的運動,值得參考。

簡單的下肢訓練運動,於家中空閒時便可以做,舒展身體。不少人着重上身肌肉訓練,如手臂和胸肌等,下肢訓練較容易被忽略。然而,下肢用作支撐整個人體,其發達及靈活程度除了影響步行姿勢外,亦影響個人平衡力及體能,比上肢訓練更為重要。

以下幾組運動主要訓練肌肉,會運用到全身肌肉,包括腿部、臀部、背部及核心肌肉,並涉及多個關節。在運動中,牽涉身體肌肉量愈多,熱量消耗亦愈多,除了有助肌肉鍛煉,也能塑造完美體態,令身形更健美。肌力訓練前建議做柔和的動態熱身運動,除了有助加速心跳、微升體溫以促進血液循環,還讓身體關節及肌肉更靈活,避免拉傷。緊記運動要量力而為,若有疑問,請向物理治療師查詢。

■熱身運動(一)

1. 雙手肘彎曲90°放在腹前,手掌向下

2. 開始原地踏步,抬起大腿並盡量讓膝蓋碰到手掌

3. 左、右腿交替踏步,維持3至5分鐘,踏步速度視乎個人能力

■熱身運動(二)

1. 雙手張開並高舉;抬起右腳,左手觸碰右腳跟

2. 手腳放回原位,轉為右手觸碰左腳,重複動作

3. 左右交替維持3至5分鐘,速度視乎個人能力

■大腿肌力訓練

1. 背靠牆,腳尖向前,雙腳與牆壁保持一段距離

2. 背部貼着牆壁往下滑,膝蓋彎曲慢慢下蹲

3. 深度視乎個人能力,建議不超過90°

4. 過程中,背部保持貼着牆壁

5. 10至15次為1組,休息一會,重複3至4組

■小腿肌力訓練

1. 雙手扶椅背站立,腳尖向前

2. 用約3至4秒慢慢踮起腳跟,再用3至4秒慢慢放下

3. 10至15次為1組,休息一會,重複3至4組

■盆骨臀外展肌及臀大肌訓練

1. 側躺,雙腳拼合,膝微曲,上方的手可輕按大腿外側,以感受肌肉的活動

2. 上方膝蓋用力提高

3. 過程中,腳板保持拼合,慢慢回到原本姿勢

4. 10至15次為1組,休息一會,換邊重複,做3至4組

■臀部肌群訓練

1. 平臥,上身放鬆,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲,雙腳腳板踩平

2. 收緊腹部及臀部,臀部用力抬高,慢慢回到原本姿勢

■加強版

1. 若想增加難度,單腳彎膝,腳板踩平,另一腳伸直提起約45°

2. 抬高臀部,帶動伸直的腳同時提高,使腳跟、臀部與肩膀形成直線

3. 維持5秒,慢慢回到原本姿勢

4. 10至15次為1組,休息一會,換邊重複,做3至4組

文:姚憶然(聖雅各福群會中風復康計劃 註冊物理治療師)

編輯:林曉慧