作息大亂招「新冠失眠」 生理時鐘失調 晚晚眼光光

文章日期:2021年09月21日

【明報專訊】新冠病毒不斷變種,面對無奈的新日常,不少人作息大亂,甚至出現「新冠失眠」(coronasomnia)。

「深夜總是眼光光」之苦,你我都試過,躺在牀上輾轉難眠,身邊人卻呼呼大睡,究竟自己哪裏出錯?

數綿羊效果不彰,飲熱牛奶反致夜尿頻頻,是否應試試網上瘋傳的「美軍極速睡眠法」和「愛麗絲睡眠法」?愈想愈頭痛。今日首次登場的〈生活自企画〉專版邀來專家,從拆解生理時鐘開始,與你一起尋找好眠對策。

■生理時鐘QA

莫與生理時鐘「唱反調」

答:陳詠欣

香港中文大學醫學院精神科學系副教授(臨牀)

擾亂生理時鐘致失眠?

答:晝夜節律(circadian rhythm),俗稱生理時鐘,掌管很多不同身體機能,包括睡眠、醒來的時間。生理時鐘會利用生活和環境的刺激來與外界同步,所以生活愈有規律,生理時鐘愈穩定,睡得愈好。當實際作息時間與生理時鐘互相配合,我們有較好睡眠。如果到了生理時鐘的睡眠時間,但你繼續工作,睡意會令人難以集中精神。持續這種作息模式,生理時鐘會有往後延遲傾向,人就會傾向愈來愈晚睡。反之,若未到生理時鐘的睡眠時間,睡也未必睡得着。

如何找出自己的生理時鐘?

答:每人的生理時鐘略有不同,有人習慣早睡早起(早鳥型),有人習慣晚睡晚起(夜貓型)。教大家一個簡單自我評估:你在假日傾向何時睡覺及醒來;睡醒後覺得睡眠充足,不會立即感到疲倦等,那粗略就是你的生理時鐘。想更準確分析,可試做由中大醫學院設計的問卷(bit.ly/2VS0RJB)。

生理時鐘可重設嗎?

答:生理時鐘有調節的彈性,而光線就是最強的「調節劑」。大腦松果腺分泌褪黑激素(melatonin),它跟睡眠有緊密關係,會因應外在環境亮度而改變分泌濃度,繼而影響生理時鐘。晚上褪黑激素分泌較多,令人產生睡意,有助入睡。如果臨睡前打機,屏幕藍光可減少褪黑激素分泌,所以會愈打愈精神。日間多些接觸陽光,則可令生理時鐘推前,令人在早上較易起牀及保持清醒。

文:黎芸迪

編輯:梁小玲

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