個案:照燈重設生理時鐘

文章日期:2021年09月21日

【明報專訊】16歲中學生阿輝(化名),受失眠困擾多年,經精神科醫生處方安眠藥、抗抑鬱藥物後都未見改善,於是醫生從其睡眠習慣埋手。陳詠欣說:「首先要求他填寫睡眠日記,記錄幾周的基本睡眠模式,發現他屬『完全夜貓型』,凌晨3、4時才有睡意,睡至早上10、11時才起牀。因此每朝都難以早起返學,無法出席早上的課堂,令學校相當不滿。但在假日,若容許他自行選擇時間入睡,他的睡眠就完全無問題,可以良好休息。」

陳詠欣解釋,阿輝屬於生理時鐘失調,於是安排他接受針對調節生理時鐘的治療,包括強光治療及褪黑激素治療兩大部分。強光治療是運用人造光源來模擬陽光,患者每天起牀後,需要對着燈箱30分鐘,藉此將生理時鐘前移。「照燈」期間可同時做一些靜態活動,例如吃早餐。另一方面,每天黃昏要定時服褪黑激素,並且糾正不利睡眠衛生的習慣,例如臨睡前打機,或在下午放學後補眠等。陳詠欣說:「經過個多月的治療,阿輝的作息時間逐漸向前移,他偶爾於午夜12時、凌晨1時入眠,可於翌日早上7、8時起牀,不過偶爾(尤其放假)也會晚睡晚起,但他知道如何重新調整生理時鐘,對完全夜貓型來說,這已是相當不錯的轉變。要改造完全夜貓型是一場持久戰,亦無療程的時間表。」

青少年多夜貓

「夜貓」習慣晚睡晚起,多數發生在青少年身上。有研究發現,青春期時生理時鐘發生自然變化,傾向晚睡;再加上後天因素,如愛通宵打機、煲劇等,大大推後睡眠時間。夜貓一般不等同失眠,他們只是生理時鐘異於常人,翌日如果自然醒,他們仍會覺得睡眠質素良好。

■失眠4大類型

先找出自己基本睡眠模式,再因應問題對症下藥,慢慢校準生理時鐘。

1. 過早覺醒型

半夜或凌晨醒來,輾轉反側,難以成眠,臨牀上以抑鬱症患者最常見。醒來時間通常比預定早1至2小時以上,早醒頻率每星期3晚或以上。日間渴睡、易怒、情緒低落及焦慮

2. 難以入睡型

上牀後需要至少30分鐘才能入睡。患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安;焦慮症患者最常見

3. 不能持續沉睡型

時睡時醒,無法進入沉睡階段

4. 睡醒後自覺不能消除疲勞型

起牀後仍然十分疲勞,就像沒有睡過似的

資料來源:青山醫院精神健康學院

■因工作「假失眠」 善用空檔小休

故意型「失眠」:

為了騰出更多工作時間,選擇推後睡眠時間,強迫自己保持清醒

處理方式:

好好檢視自己對睡眠的心態,學習調整習慣和管理壓力

工作型「失眠」:

有些人要晚間工作、日間睡覺,擾亂生理時鐘的「正常操作」,不可跟失眠混為一談

處理方式:

晚間工作期間,善用空檔小休片刻,例如可靜坐養神或微閉眼睛10至15分鐘,盡量減少思緒。要在日間睡眠充足,關鍵在於「欺騙」生理時鐘,例如遮蓋睡房所有光線,甚至戴眼罩,讓生理時鐘以為是晚上

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