【明報專訊】16歲中學生阿輝（化名），受失眠困擾多年，經精神科醫生處方安眠藥、抗抑鬱藥物後都未見改善，於是醫生從其睡眠習慣埋手。陳詠欣說：「首先要求他填寫睡眠日記，記錄幾周的基本睡眠模式，發現他屬『完全夜貓型』，凌晨3、4時才有睡意，睡至早上10、11時才起牀。因此每朝都難以早起返學，無法出席早上的課堂，令學校相當不滿。但在假日，若容許他自行選擇時間入睡，他的睡眠就完全無問題，可以良好休息。」
陳詠欣解釋，阿輝屬於生理時鐘失調，於是安排他接受針對調節生理時鐘的治療，包括強光治療及褪黑激素治療兩大部分。強光治療是運用人造光源來模擬陽光，患者每天起牀後，需要對着燈箱30分鐘，藉此將生理時鐘前移。「照燈」期間可同時做一些靜態活動，例如吃早餐。另一方面，每天黃昏要定時服褪黑激素，並且糾正不利睡眠衛生的習慣，例如臨睡前打機，或在下午放學後補眠等。陳詠欣說：「經過個多月的治療，阿輝的作息時間逐漸向前移，他偶爾於午夜12時、凌晨1時入眠，可於翌日早上7、8時起牀，不過偶爾（尤其放假）也會晚睡晚起，但他知道如何重新調整生理時鐘，對完全夜貓型來說，這已是相當不錯的轉變。要改造完全夜貓型是一場持久戰，亦無療程的時間表。」
青少年多夜貓
「夜貓」習慣晚睡晚起，多數發生在青少年身上。有研究發現，青春期時生理時鐘發生自然變化，傾向晚睡；再加上後天因素，如愛通宵打機、煲劇等，大大推後睡眠時間。夜貓一般不等同失眠，他們只是生理時鐘異於常人，翌日如果自然醒，他們仍會覺得睡眠質素良好。
■失眠4大類型
先找出自己基本睡眠模式，再因應問題對症下藥，慢慢校準生理時鐘。
1. 過早覺醒型
半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以成眠，臨牀上以抑鬱症患者最常見。醒來時間通常比預定早1至2小時以上，早醒頻率每星期3晚或以上。日間渴睡、易怒、情緒低落及焦慮
2. 難以入睡型
上牀後需要至少30分鐘才能入睡。患者通常會焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安；焦慮症患者最常見
3. 不能持續沉睡型
時睡時醒，無法進入沉睡階段
4. 睡醒後自覺不能消除疲勞型
起牀後仍然十分疲勞，就像沒有睡過似的
資料來源：青山醫院精神健康學院
■因工作「假失眠」 善用空檔小休
故意型「失眠」：
為了騰出更多工作時間，選擇推後睡眠時間，強迫自己保持清醒
處理方式：
好好檢視自己對睡眠的心態，學習調整習慣和管理壓力
工作型「失眠」：
有些人要晚間工作、日間睡覺，擾亂生理時鐘的「正常操作」，不可跟失眠混為一談
處理方式：
晚間工作期間，善用空檔小休片刻，例如可靜坐養神或微閉眼睛10至15分鐘，盡量減少思緒。要在日間睡眠充足，關鍵在於「欺騙」生理時鐘，例如遮蓋睡房所有光線，甚至戴眼罩，讓生理時鐘以為是晚上