2分鐘入眠? 選速睡法 由易開始

文章日期:2021年09月21日

【明報專訊】網上不時瘋傳五花八門的速睡法,甚至聲稱2分鐘就能入眠,真有這麼神奇?中大醫學院精神科學系副教授(臨牀)陳詠欣指出,「暫時並無任何數據實證成效」。各人喜好、生活習慣等不盡相同,她建議大家先抱開放心態,嘗試不同方法,再根據兩大原則,選擇較適合自己的方法:一是容易執行,二是對自己較有效。

■美軍極速睡眠法

簡介:有指美軍訓練學校為免飛行員因睡眠不足,而導致失誤事故,特別研發這套可於2分鐘內入眠的方法

1. 放鬆全身肌肉,尤其是面部、小腿及手掌

2. 深呼吸,放鬆胸口

3. 想像自己置身大自然,或在腦中默念10次「不要想」

陳詠欣意見:

放鬆是「睡眠衛生」(詳見下文)其中一個方法。這裏用上多個放鬆技巧,如肌肉放鬆、深呼吸、想像等;這方法亦教大家如何建立睡眠規律

■478呼吸法

簡介:由在美國哈佛大學修讀醫學、提倡另類療法的Andrew Weil提出,透過調節呼吸減輕壓力和焦慮,繼而進入放鬆狀態,有助入眠

1. 用鼻子吸氣 4秒

2. 閉氣 7秒

3. 吐氣 8秒

4. 重複上述3個步驟4次就會睡着

陳詠欣意見:

這方法主要針對呼吸,有助進入放鬆狀態,為入眠準備

■愛麗絲睡眠法

簡介:由一名受失眠困擾的日本漫畫家自創,聲稱10分鐘便可入睡

1.盤腿坐在牀上,身體不動

2.閉上眼睛,想像自己已經入睡,保持着跟入睡時一樣平穩的呼吸頻率

3.停止思考,持續1分鐘不想任何事情,這個步驟很重要,也不容易

4.如果腦海出現某個畫面,就持續想着該畫面,別去想其他事情

5.若腦海中突然有「剛才是不是睡了半分鐘」的想法,就可以進入被窩

6.重複步驟2至4直至入睡

陳詠欣意見:

這方法主要針對呼吸,有助進入放鬆狀態,為入眠準備;而根據睡眠衛生原則,要有睡意才嘗試躺在牀上會較易入眠。步驟5正是帶出這個信息

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