拆解「心」「藥」:心理療法勝安眠藥

文章日期:2021年09月21日

【明報專訊】失眠治療主要包括心理治療及藥物治療。

認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,CBT-I)是不靠藥物,藉調整睡眠習慣及想法去改善失眠的心理療法。有研究指出,短期採用此法,效果跟服食安眠藥相若;長期效果更勝安眠藥!失眠者需每周參加1節由治療師帶領的治療活動,每節約1至2小時。其間,治療師會教導放鬆呼吸或肌肉的正確方法、睡眠衛生等,並為失眠者度身設計助眠行為計劃。失眠者需持之以恆地執行,每天填寫睡眠日記,記錄睡覺和起牀時間等,以便治療師了解治療成效,療程一般持續6至8星期。

如心理治療成效不彰,醫生或會考慮處方安眠藥。現時有多種安眠藥,使用劑量不一,一般由低劑量開始,建議按需要使用,並只作短期治療(例如4周內)。由於安眠藥有上癮風險,必須留意服食劑量;並應接受醫生評估後,按指示服用。值得留意,安眠藥透過影響抑制性神經傳導物質,達到鎮靜神經作用,只能緩解失眠症狀,治標不治本。要改善失眠,必須從引致失眠的潛在因素着手。

睡眠衛生

忌黃昏補眠 無睡意先離牀

要有覺好瞓,必須注意睡眠衛生,清理所有不利睡眠的壞習慣,陳詠欣點出以下重要法則:

作息有時

建立規律作息時間,有助維持生理時鐘正常運作。偶爾改變作息時間,可以嗎?可以。因為生理時鐘具有一定彈性,可稍作調整,但睡眠時間最好在原本時間前後1小時內。此外,午睡太久會減低晚間睡意;所以應減少或避免午睡,黃昏補眠更是大忌。

牀上不宜工作

營造適合睡眠環境,令大腦建立入眠的條件反射。若躺下20分鐘仍無睡意,便應離開睡牀。因為當你入睡困難,可能是生理或心理上均沒有睡覺準備。下牀後到別處作靜態活動,如坐在梳化翻書,讓身心慢慢放鬆,待有睡意再上牀,大腦較易建立條件反射,慢慢產生睡意。

疫情期間,在家工作成為新常態,有人甚至work in bed,在牀上解決各種疑難。令大腦把「牀」跟「解決問題」扯上關係,導致晚間躺上牀亦無睡意。牀是睡覺的專屬地方,為免破壞大腦條件反射作用,不應把工作帶上牀。此外,將房間燈光調至昏暗,保持空氣流通及清涼等,亦有助建立合適睡眠環境。

睡前勿煲劇

睡前兩小時不應使用電子產品,以免藍光減少褪黑激素分泌,擾亂生理時鐘;亦不宜煲劇、飲咖啡、食過飽、做劇烈運動等。可做一些適合自己的恆常靜態活動(如拉筋等),放鬆心情。

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