【明報專訊】失眠治療主要包括心理治療及藥物治療。
認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I）是不靠藥物，藉調整睡眠習慣及想法去改善失眠的心理療法。有研究指出，短期採用此法，效果跟服食安眠藥相若；長期效果更勝安眠藥！失眠者需每周參加1節由治療師帶領的治療活動，每節約1至2小時。其間，治療師會教導放鬆呼吸或肌肉的正確方法、睡眠衛生等，並為失眠者度身設計助眠行為計劃。失眠者需持之以恆地執行，每天填寫睡眠日記，記錄睡覺和起牀時間等，以便治療師了解治療成效，療程一般持續6至8星期。
如心理治療成效不彰，醫生或會考慮處方安眠藥。現時有多種安眠藥，使用劑量不一，一般由低劑量開始，建議按需要使用，並只作短期治療（例如4周內）。由於安眠藥有上癮風險，必須留意服食劑量；並應接受醫生評估後，按指示服用。值得留意，安眠藥透過影響抑制性神經傳導物質，達到鎮靜神經作用，只能緩解失眠症狀，治標不治本。要改善失眠，必須從引致失眠的潛在因素着手。
睡眠衛生
忌黃昏補眠 無睡意先離牀
要有覺好瞓，必須注意睡眠衛生，清理所有不利睡眠的壞習慣，陳詠欣點出以下重要法則：
作息有時
建立規律作息時間，有助維持生理時鐘正常運作。偶爾改變作息時間，可以嗎？可以。因為生理時鐘具有一定彈性，可稍作調整，但睡眠時間最好在原本時間前後1小時內。此外，午睡太久會減低晚間睡意；所以應減少或避免午睡，黃昏補眠更是大忌。
牀上不宜工作
營造適合睡眠環境，令大腦建立入眠的條件反射。若躺下20分鐘仍無睡意，便應離開睡牀。因為當你入睡困難，可能是生理或心理上均沒有睡覺準備。下牀後到別處作靜態活動，如坐在梳化翻書，讓身心慢慢放鬆，待有睡意再上牀，大腦較易建立條件反射，慢慢產生睡意。
疫情期間，在家工作成為新常態，有人甚至work in bed，在牀上解決各種疑難。令大腦把「牀」跟「解決問題」扯上關係，導致晚間躺上牀亦無睡意。牀是睡覺的專屬地方，為免破壞大腦條件反射作用，不應把工作帶上牀。此外，將房間燈光調至昏暗，保持空氣流通及清涼等，亦有助建立合適睡眠環境。
睡前勿煲劇
睡前兩小時不應使用電子產品，以免藍光減少褪黑激素分泌，擾亂生理時鐘；亦不宜煲劇、飲咖啡、食過飽、做劇烈運動等。可做一些適合自己的恆常靜態活動（如拉筋等），放鬆心情。