【明報專訊】褪黑激素（melatonin）被視為天然安眠藥。註冊營養師區雅珊指出，隨年紀增長，褪黑激素分泌漸漸減少，平均每10年下降10%至15%，因此長者較難入睡或睡眠時間較少。
研究發現，褪黑激素補充劑對改善原發性睡眠障礙有微弱效果。2013年一項研究顯示，服用補充劑的人平均入睡時間減少7分鐘，而整體睡眠時間平均增加8分鐘。另有研究指出，褪黑激素補充劑對需要調整時差人士（如空中服務員、旅客等）幫助相對較大。若外遊目的地時差逾5小時，服食褪黑激素補充劑（2至3毫克）有助改善因時差而引起的睡眠問題。此外，長者若因褪黑激素分泌減少而影響睡眠，服食補充劑也有功效。
褪黑激素並非安眠藥，不會產生耐藥性及依賴，但區雅珊指：「小部分人或會出現輕微副作用，如惡心、頭痛等反應。」市面有很多不同劑量產品，一般由低劑量（0.5毫克） 開始，如未見效果，才逐步增加劑量至3毫克。建議服用前先徵詢醫生或藥劑師意見。
含褪黑激素食物
不少食物含有褪黑激素，區雅珊指，「雖然研究顯示，食物中攝取褪黑激素，與其在血液濃度有一定關係，但對於在身體的效能仍未有結論」。
穀物類：紅米、黑米、大麥（有色米含量較高）
蔬菜類：燈籠椒、番茄、蘑菇
水果類：車厘子、草莓、奇異果、提子
堅果類：開心果（含量較高）、合桃
乳製品：牛奶
肉類、海鮮及其替代品：雞蛋、三文魚、火雞肉、發了芽的乾豆類（如扁豆、紅腰豆）
芝士火雞包 助製褪黑激素
色胺酸（tryptophan）進入大腦後會轉化成血清素（serotonin），後轉化為褪黑激素。區雅珊解釋，高蛋白食物普遍含有色胺酸，包括奶類製品（牛奶、芝士、乳酪）、肉類（雞肉、火雞）等。素食者可多食用堅果及種子（南瓜籽、葵花籽、腰果）、穀物（小米、燕麥、糙米）等。建議同時食含碳水化合物的食物，因為碳水化合物被人體吸收後，胰島素分泌能協助色胺酸更有效進入腦部。食物配搭例子：芝士火雞片全麥麵包、鮮果南瓜籽乳酪等。
天然B雜、鈣、鎂 減壓放鬆
失眠可能因為壓力、情緒所致，區雅珊建議攝取有助調節情緒的營養，如有助穩定神經系統的維他命B雜（特別是B3、B5、B6、B12），有助肌肉放鬆的鈣質及鎂質（詳見附表）。維他命B雜最好由食物攝取，如果服用高劑量維他命B雜補充劑，反而有提神效果。