補充褪黑激素 快入睡7分鐘

文章日期:2021年09月21日

【明報專訊】褪黑激素(melatonin)被視為天然安眠藥。註冊營養師區雅珊指出,隨年紀增長,褪黑激素分泌漸漸減少,平均每10年下降10%至15%,因此長者較難入睡或睡眠時間較少。

研究發現,褪黑激素補充劑對改善原發性睡眠障礙有微弱效果。2013年一項研究顯示,服用補充劑的人平均入睡時間減少7分鐘,而整體睡眠時間平均增加8分鐘。另有研究指出,褪黑激素補充劑對需要調整時差人士(如空中服務員、旅客等)幫助相對較大。若外遊目的地時差逾5小時,服食褪黑激素補充劑(2至3毫克)有助改善因時差而引起的睡眠問題。此外,長者若因褪黑激素分泌減少而影響睡眠,服食補充劑也有功效。

褪黑激素並非安眠藥,不會產生耐藥性及依賴,但區雅珊指:「小部分人或會出現輕微副作用,如惡心、頭痛等反應。」市面有很多不同劑量產品,一般由低劑量(0.5毫克) 開始,如未見效果,才逐步增加劑量至3毫克。建議服用前先徵詢醫生或藥劑師意見。

含褪黑激素食物

不少食物含有褪黑激素,區雅珊指,「雖然研究顯示,食物中攝取褪黑激素,與其在血液濃度有一定關係,但對於在身體的效能仍未有結論」。

穀物類:紅米、黑米、大麥(有色米含量較高)

蔬菜類:燈籠椒、番茄、蘑菇

水果類:車厘子、草莓、奇異果、提子

堅果類:開心果(含量較高)、合桃

乳製品:牛奶

肉類、海鮮及其替代品:雞蛋、三文魚、火雞肉、發了芽的乾豆類(如扁豆、紅腰豆)

芝士火雞包 助製褪黑激素

色胺酸(tryptophan)進入大腦後會轉化成血清素(serotonin),後轉化為褪黑激素。區雅珊解釋,高蛋白食物普遍含有色胺酸,包括奶類製品(牛奶、芝士、乳酪)、肉類(雞肉、火雞)等。素食者可多食用堅果及種子(南瓜籽、葵花籽、腰果)、穀物(小米、燕麥、糙米)等。建議同時食含碳水化合物的食物,因為碳水化合物被人體吸收後,胰島素分泌能協助色胺酸更有效進入腦部。食物配搭例子:芝士火雞片全麥麵包、鮮果南瓜籽乳酪等。

天然B雜、鈣、鎂 減壓放鬆

失眠可能因為壓力、情緒所致,區雅珊建議攝取有助調節情緒的營養,如有助穩定神經系統的維他命B雜(特別是B3、B5、B6、B12),有助肌肉放鬆的鈣質及鎂質(詳見附表)。維他命B雜最好由食物攝取,如果服用高劑量維他命B雜補充劑,反而有提神效果。

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