煮得smart:燕麥抗「三高」 添加味道或藏陷阱

文章日期:2021年09月27日

【明報專訊】近日多了市民做身體檢查,發現自己「三高」(高血壓/血脂/血糖)。當問及得知「三高」後有否改變飲食,很多都會表示「減少進食肥膩食物、多食蔬菜及開始食燕麥」。究竟燕麥是否真的那麼神奇,可作為「三高救星」?

燕麥(oat)是全穀五穀類,屬碳水化合物的一種。燕麥含有豐富維他命B、E及鐵、鋅、鎂等礦物質;亦含豐富水溶性纖維β-聚葡萄醣、碳水化合物及蛋白質。

一直以來有很多研究指出燕麥對維持心臟、腸道健康及體重管理有幫助,據美國食品及藥物管理局(FDA)建議,每日攝取3克燕麥水溶性纖維(oat beta glucans),配合低飽和脂肪、低膽固醇飲食,有助促進心臟健康。燕麥含有膳食纖維(包括水溶性纖維及非水溶性纖維)可以幫助維持腸道健康及控制體重(提升飽肚感)。燕麥亦屬於低升糖指數的五穀類食品,進食後血糖升幅較溫和,有助糖尿病患者控制血糖。

即食類預先調味 或高糖高脂高鈉

雖然燕麥益處多,但有很多人抗拒食燕麥,主要抱怨燕麥欠缺味道,口感不討好。其實除原味的水煮燕麥外,現在市面上有很多添加了燕麥的食品,讓未能接受水煮燕麥的人有更多選擇!

從表可見,原味燕麥片確較低脂肪、低糖、低鈉(鹽),並含較高膳食纖維。市面亦有添加了鈣質的燕麥片,適合要增加鈣質攝取量的人(如對奶類敏感、乳糖不耐症或骨質疏鬆症患者)。而添加了燕麥的燕麥飯或意粉類亦算不錯的選擇。但要留意,一些預先調味的即食燕麥產品,如燕麥粥、即冲燕麥飲品、燕麥曲奇等,會添加較多糖分、鹽或脂肪。如果想為燕麥添加味道或質感又不想攝取過多油、鹽、糖,不妨參考以下食譜,親自用燕麥配搭不同食材:

■燕麥果仁香蕉乳酪早餐杯(1人分量)

材料:

燕麥1/2杯、低脂純乳酪1/2杯、原味燕麥奶1/2杯、奇亞籽2茶匙、香蕉(切片)1/2條、藍莓1湯匙、果仁6至8粒

做法:

1. 預備一個乾淨的容器,先放入燕麥片

2. 按次序加入奶、乳酪、奇亞籽

3. 再放上香蕉片、藍莓及果仁,蓋好後放在雪櫃數小時或過一晚後早上食用

4. 食前可加少許蜜糖

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文:李天立(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師)