餐桌共學:戒甜,卻戒不掉凍檸茶 不如學釀Kombucha

文章日期:2021年10月03日

【明報專訊】每逢夏天,口渴時來一杯含糖凍飲的確感覺很爽,後來發現糖分攝取常高於身體所需令人特別累,於是我開始減糖生活,首先戒含糖飲料,然後戒甜品。後來發現還是戒不掉凍檸茶,就去學釀Kombucha(紅茶菌),含益生菌,糖分多少可由自己控制,甜茶經發酵後似果醋並帶淡淡的鮮味(umami),經二重發酵後變成微氣泡果茶,遠勝凍檸茶,還能暫代汽水的快感。

Kombucha是發酵茶醋,有說起源於秦朝時代的中國東北,後來傳到日本、韓國、西歐和北美洲,到二戰時糖與茶供應短缺,Kombucha像忽然消失一樣,直至15年前再次在歐美興起,成為潮流益生菌飲料。有時獲邀到朋友家吃飯,我的手信不是紅酒,而是自家釀的Kombucha,這也是我在家宴客必備的季節飲料。後來發現一些長輩也有釀一埕藏在牀底,每天一小杯養生,只是說不出名字已而。

人類出生後第一口甜味由母乳開始,然後就是水果的天然果糖。糖屬單一碳水化合物(simple carbohydrates),從日常三餐中的天然果糖和碳水化合物已能供應身體所需,毋須其他添加糖(added sugar),如含糖飲料、甜點、零食等。除卡路里外,它們都不太能提供其他營養,但大部分人對糖總是無法抗拒。我們說吃甜品是另一個胃,無論正餐吃得多飽,上甜品時總吃得下。除了因為糖能令胃放鬆外,嗜糖是人類天性,高糖食物代表含高熱量,在自然界是難得的熱量來源。雖然作為智人,消化系統已隨環境不斷進化,但仍不及工業化與全球化快速,面對源源不絕的高甜度食品,我們總會say yes!攝取過量糖分會令身體負荷不了,導致慢性疾病如肥胖症和第二型糖尿病。

甘蔗和糖的歷史

日常的食糖大多從甘蔗提煉。甘蔗原生於巴布亞新幾內亞,隨移民帶到亞洲。公元前500年印度人開發煉糖技術,到唐代該煉糖技術才傳到中國。公元7世紀阿拉伯人征服波斯後將甘蔗帶到北非和敘利亞,再抵達西班牙和西西里。11世紀十字軍東征,糖傳到西歐,當時除了是極珍貴的調味料,也是藥品。15世紀哥倫布發現美洲大陸,16世紀西班牙開始殖民拉丁美洲,把甘蔗帶到拉丁美洲種植,再從非洲帶來奴隸為甘蔗種植提供勞動力(因為美洲原住民被西班牙人差不多滅清光了)。當時糖雖然不如11世紀般珍貴,但仍是只限於歐洲貴族享受的奢侈品,甜點由宮廷糕點師發展成一門藝術,是貴族在宴會上的炫耀。18世紀德國化學家Andreas Marggraf發明從甜菜煉糖,隨着工業和貿易發展,糖在19世紀才成為平民也可負擔的調味料。

人工製糖的爭議

二戰結束後,美國政府將過量囤積的炸藥主要原料硝酸銨製成合成氮肥,撒到玉米田上,結果玉米大豐收到滯銷,把玉米製成高果糖玉米糖漿(high-fructose corn syrup,簡稱HFCS)是出路之一。HFCS是由玉米經多重物理和化學程序精製而成的甜味劑,嘗起來和蔗糖一樣甜,成本比蔗糖便宜,在加工食品中無處不在:包裝含糖飲料、即食醬汁、抹醬、零食等,只要在超市隨意看看一件食物的標籤,不難找到其蹤影。製造HFCS的玉米多為基因改造玉米,在此暫不談基改作物對人體影響的爭議,種植玉米時所用到的除草劑草甘膦(Glyphosate),孟山都(Monsanto)(2018年被跨國製藥及化工企業Bayer收購)的產品Roundup,正是由美軍用於越戰的生化武器橙劑(Agent Orange)「改良」而成。越戰結束已差不多半個世紀,但橙劑毒性之強仍然遺害至今,住在受污染地區的越南人容易患上癌病,每年仍有上千身體有缺陷的嬰兒誕生。2015年世界衛生組織已指出「草甘膦可能會致癌」;2019年三藩市聯邦法院陪審員一致裁定孟山都的除草劑是一名加洲男子患上癌病的主因,當然孟山都堅持他們的產品是安全的。

「低糖」其實是什麼?

那喝零糖飲品就不怕喇?那不如先了解最常喝到的零糖飲品的甜味來自什麼?大多零糖和低糖飲品都含甜味劑E950、E951、E955。這些甜味劑使用都不限於包裝飲品,由於使用非常小量就能達至蔗糖的甜度,生產成本較低,還可標籤為「低糖」作賣點,很多即食和加工食品、雪糕和包裝糕點都有其成分。

E955三氯半乳蔗糖(Sucralose/Splenda)是唯一以蔗糖為原料的人工甜味劑,甜度是蔗糖的600倍,雖然原料為蔗糖,但它不能被消化及轉化為能量,也不會影響血糖。雖然三氯半乳蔗糖被指穩定性高且適合高溫加熱,但有研究指出,高溫能將其分解並與其他物質發生反應,並產生致癌物質。

E950醋磺內酯鉀(Acesulfame Potassium/ACE-K),甜度是蔗糖的200倍,但有苦澀的餘韻,由於在高溫下較穩定,常與較不穩定的阿斯巴甜混合使用。

E951天冬酰胺/阿斯巴甜(Aspartame)是最為廣泛使用的甜味劑,有乾淨的蔗糖味道,甜度是蔗糖的200至300倍,但不耐酸和高溫,所以必須與其他甜味劑混合使用。雖然愈來愈多研究指出阿斯巴甜會破壞腦細胞和神經,干擾內分泌平衡,以及引致慢性全身炎症(systemic inflammation),但生產商、美國食品藥物管理局(FDA)、歐洲食品安全局(EFSA)都聲稱阿斯巴甜是安全的。

紀錄片《毒食難肥》(Food, Inc.)指出,以上提到的孟山都擁有多家跨國食品企業,EFSA的決策者跟跨國食品企業有聯繫,而支持甜味劑安全的研究資金都由食品企業支持,FDA高層辭職或退休後會到孟山都上班,反之亦然。

代糖或影響腸道健康

我們先相信甜味劑是安全,但味蕾有習慣性,過量攝取會令人愈來愈嗜甜,在日常中不知不覺吃更多糖,長遠會引致肥胖症和其他慢性疾病。而且雖然代糖不被人體消化,最終會排出體外,但會擾亂腸道細菌群,影響腸道健康,腸胃較敏感的人喝了零糖飲品後會覺得腹脹,甚至肚瀉。

•經醋酸菌發酵的甜茶•

Kombucha是一種經過發酵的甜茶,發酵時必須靠一片菌種SCOBY(Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast),是醋酸菌和酵母的共生體。酵母會先消化甜茶中的糖分變成酒精,然後醋酸菌將酒精吃掉變成醋,跟醋的釀製過程很相似。醋酸菌未能消化的酒精會殘留在Kombucha中,所以Kombucha大概含0.5%至1%的酒精。

如其他天然發酵食品,Kombucha能增加體內益生菌促進腸道健康。我覺得坊間所說的Kombucha功效(如抗癌和防衰老等)有點過於神奇,還需靜待更多醫學期刊發表研究結果,但它絕對是代替包裝飲料的好物。雖然釀Kombucha時酵母會吃掉一部分的糖,但仍然含有糖分,還是小酌怡情。

◆第一次發酵◆

【材 料】

‧SCOBY(紅茶菌菌種)……1片

(叮嚀:可從網上訂購,一些社交平台發酵群組也有人願意分享,可留意一下)

‧綠茶葉……8克

‧熱水……1公升

‧砂糖……100克

‧Kombucha原液……120克

(叮嚀:訂購SCOBY時包裝內的液體,即經第一次發酵後的Kombucha。酸性環境能排除其他細菌,讓SCOBY快樂生長)

【做 法】

1.以80至90℃的熱水冲泡綠茶,隔走茶葉,倒入闊口玻璃瓶中。

2.加入砂糖攪拌至溶解。等待降至室溫。

3.加入SCOBY和Kombucha原液。

4.以棉布和橡筋封口(Kombucha發酵是好氧發酵,目的為了防塵和昆蟲)存於陰暗溫暖的地方,忌太陽直曬。

5.等待3至14天(視乎天氣溫度,溫度低得放久一點),嘗到酸味即已成功釀製,達至喜歡的酸度便可入瓶(釀得愈久Kombucha愈酸),這亦成為Kombucha原液。

注意事項(非常重要!)

‧釀造環境須清潔衛生

發酵就是要製造一個「擇汰」環境給想要的細菌生長,排除益生菌以外的細菌入侵,所以釀造的環境必須清潔衛生,使用的工具和盛器先以熱水殺菌消毒。第一次發酵時必須加入Kombucha原液以保持一定的酸度(pH 5或以下)。把SCOBY養得健康,你的Kombucha才健康,喝下Kombucha的你才會健康。

‧先用白醋消毒雙手

接觸SCOBY時先洗手,並用白醋消毒雙手。

‧忌用不鏽鋼器皿

SCOBY不能和不鏽鋼長期接觸,不鏽鋼不利於SCOBY生長,所以不能用不鏽鋼器皿儲存SCOBY和釀Kombucha。 Kombucha帶酸性,長期存放酸性液體於不鏽鋼器皿亦不適宜,玻璃和陶瓷器皿最合適。

‧理想發酵溫度

Kombucha的理想發酵溫度為20℃至29℃,超過40℃會把SCOBY殺死。

‧避用香草茶

發酵新手請避免用香草茶作第一次發酵,因某些香草不利SCOBY生長。使用經發酵的茶葉泡的茶湯(如紅茶、黑茶)和原糖(如muscovado, jaggery, sucanat)一起發酵的話可能會令SCOBY過度活躍,發酵結果不易控制,新手亦需留意。

‧避用伯爵茶、蜂蜜

伯爵茶含有精油,油分亦不利SCOBY生長,蜂蜜有天然殺菌作用,在第一次發酵不宜使用。

‧霉菌污染

如SCOBY上長了黑、紅、綠色等霉菌,整瓶Kombucha已受污染,須全部丟棄。

◆第二次發酵◆

【材 料】

‧本地番石榴……1個

(用其他水果或果汁亦可)

‧砂糖……10克

(用糖分較高的水果可不用再加糖)

‧Kombucha原液 600毫升

【做 法】

1.將番石榴切丁,再打成果蓉。

2.加入砂糖和Kombucha原液,拌勻。

3.入瓶封蓋,至於雪櫃24小時。如想得到微氣泡的Kombucha,可置於室溫中2至4天(視乎天氣溫度和糖量)。

戒糖策略 吃甜配額

其實我並沒有成功戒掉添加糖,但策略是這樣:口渴時先喝一大杯水,再考慮喝其他飲品,選擇不含添加糖和添加劑的飲料,最好是天然的。給自己買兩個喜歡的杯,喝水用大水杯,喝含糖飲料用小酒杯,一杯起兩杯止。吃甜品的配額只留給高質素甚至職人級的,粗製濫造的量產類一概拒絕,吃得節制但對自己不苛刻。

文、圖˙ 林女

{ 美術 } 張欲琪

{ 編輯 } 蔡曉彤

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