入門裝備 從鞋底開始

文章日期:2021年10月19日

【明報專訊】跑步入門裝備,相當簡單——衫褲鞋襪,幾乎人人有;但一雙高科技跑鞋有助跑手刷新佳績,一件不合身的運動衣則足以導致表現失準。作為入門跑手,最重要裝備,非跑鞋莫屬。買鞋前,先要了解一對跑鞋的主要結構:

跑鞋結構

中底:

決定跑鞋反應度與避震能力。中底愈厚愈避震,但較「吸力」,影響跑步成績;薄中底避震效果較不明顯,但能提升反應,適合短跑或有經驗跑手

鞋面:

支撐腳面、透氣散熱,通常以網面、皮革和塑膠等製成。主要按季節分為summer mesh和winter mesh,整體厚薄和透氣度有別。香港適合較薄和透氣的款式。另外,老手一般會選擇較薄的鞋面,雖然包覆力較弱,但伸展度較佳、活動自由度較高,而鞋身較輕可更容易保持速度,有助跑得更快。休閒慢跑則可選鞋面整體材質較厚的款式,腳踝、鞋舌位置有較厚海綿,減低扭傷風險

外底:

直接接觸地面,較耐磨,具備不同抓地能力。在運動場跑,由於地面設有防滑膠粒,穿普通外底的鞋已足夠;雨後跑步或追求更快速度,希望提升抓地力,可以考慮加入石墨烯的外底;跑山則要選擇外底較硬,避免尖石刮破鞋底,提供足夠保護

揀鞋貼士:了解腳形 看跑速、場地

跑步一定要穿跑鞋嗎?其他運動鞋不行嗎?長跑教練兼經營跑鞋店的楊肇麟指出,跑步穿的鞋應該「有利向前移動」;若穿著便利橫向運動的運動鞋,如網球鞋,或會影響雙腳落地的穩定度,容易扭傷或跌倒。不同品牌、不同技術、不同材質的跑鞋,究竟如何選擇?要按個人需要考慮以下因素:

腳形

首先要了解自己腳形,人人天生足部線條不一樣,需求也不一樣。

低足弓:

內側足弓承受壓力大,腳掌受力不均,容易腳痛。應選內側足弓位置用上較硬物料的跑鞋,提供額外支撐

高足弓:

腳掌與地面接觸點較小,跑步時平衡度、穩定度或較低。建議選擇整體鞋身較硬的款式,減低扭傷風險

正常足弓:

大部分跑鞋都適合,選擇較多元化

跑速

‧少於4分半鐘完成1公里,基本屬短距離或經驗跑手,着重速度和反應,可選擇中底較薄的跑鞋,有助提升反應;鞋身較軟、伸展度較高的跑鞋,也有助提升跑速

‧4分半鐘以上完成1公里,屬長距離慢跑或新手跑手,跑鞋講求舒適,能保持穩定跑速,應選擇中底中等或較厚的跑步鞋,避震更佳,長時間跑步更舒適;而較硬的鞋身會更穩定,即使新手肌肉較弱或是長距離運動導致肌肉疲勞,也能幫助保持落地穩定

跑步場地

‧跑街為主:若路面較硬,凹凸不平,宜選鞋身較硬的鞋,有助保持穩定,減低扭傷風險。而中等至較厚鞋底,有一定避震能力,保護足部;外底則選抓地力較強,更耐磨防滑。

‧運動場為主:地面有緩衝膠粒,避免選擇高避震的厚中底跑鞋;場地已有防滑設計,普通外底即可。

上述因素,可能會在選擇上出現矛盾,例如長跑選手既希望跑鞋避震,又同時追求速度和成績。楊肇麟表示,魚與熊掌難兼得,想要提升反應,勢必選中底較薄的跑鞋,但避震能力較低,需要取捨。

跑鞋新貴 初哥無需要

近年田徑賽道上,跑手不斷刷新紀錄,不少人歸功於碳纖板跑鞋,世界田徑總會甚至一度考慮列為禁鞋。碳纖板跑鞋如何創造優勢?穿上就會健步如飛?

楊肇麟指,碳纖板跑鞋在中底加入碳纖維板,將落地時的重量平均落在中底,增加穩定度兼提供回彈力,在競賽中能提高運動表現。而近期流行湯匙形設計,可把重量集中於前掌,增加推動力。此款鞋適合跑速快的長距離跑手,因需要觸地時間短才發揮到回彈力效果,時速14公里以上的長距離跑才見到明顯分別。因此本身跑速不高或短跑人士並不適合。

碳纖板鞋適合人士:

‧長距離

‧跑速快

‧經驗跑手

兩對鞋「輪更」 延跑鞋壽命

練習和比賽,楊肇麟認為毋須特別劃分不同跑鞋,穿同一雙跑鞋有熟悉「跑感」;不過,如果經常連跑兩天,建議至少有兩雙鞋替換。因跑步期間,鞋的中底會被體重壓扁,一般需要24小時「休息」復原,交替穿著能延長鞋子整體壽命。而當跑鞋「完美」貼合腳形,代表中底已被踩到扁平,失去承托,是時候換一雙新鞋。另外,跑鞋壽命亦可以「里數」作參考:

‧中或厚底跑鞋:約800至1000公里

‧薄底跑鞋:約400至600公里

一雙舊鞋可以透露很多信息,透過磨損位置、變形情况等,或能顯示跑手的跑步姿勢是否有錯,或有無選錯跑鞋;買鞋時帶同舊鞋跟店員溝通,或有助挑選適合跑鞋。

上衣:純棉阻散熱 宜穿速乾柔薄衫

香港炎熱潮濕,即使在秋冬兩季練跑,都常常跑到大汗淋漓。穿上不合適跑衣不但引致不適,也影響運動表現,甚至阻礙散熱而導致中暑。香港理工大學紡織及服裝學系助理教授壽大華教路,要從剪裁、材質、厚薄、質感各方面來選擇。

×純棉

衣料柔軟,日常穿著很舒適;但棉質親水,可以和汗水形成氫鍵,變相把水「鎖住」。吸滿汗水後衣料濕透飽和,影響透氣,無法快速蒸發排汗。此外,濕透的棉衣變重,並且緊貼皮膚,影響舒適度外,還可能因長時間摩擦令皮膚損傷。

×較硬、纖維粗衣料

既不舒適,又限制運動姿態;纖維粗很多時代表摩擦系數高,易致皮膚紅腫受損。

ˊ吸濕速乾、柔軟、輕薄、彈性布料

速乾衣料可將汗水引流至衣料表層,快速蒸發;柔軟輕薄衣料透氣又舒適;彈性衣料方便肢體活動。尤其在溫差大或低溫地區,若衣料濕透了汗水,將帶走大量體溫,容易引致感冒和失溫,所以一件吸濕速乾的衣服好重要。

ˊ無縫編織

若衣服剪裁與縫線處理不當,長時間運動中,皮膚和衣料不停摩擦,可導致不適或受傷。無縫編織技術減少衣服縫合部分,能提高舒適感覺。

跑褲:有內襯鬆短褲減摩擦

寬鬆短褲通爽,貼身褲則減少大腿之間摩擦。壽大華表示,近年流行緊身長褲(leggings),可以包裹肌肉聚攏肌肉群,促進血液循環。但香港氣溫偏潮濕炎熱,穿上或許會感到悶熱,跑手可以視乎喜好來選擇。

有內襯寬鬆短褲、

貼身短跑褲:

可減少摩擦。適合長時間、長距離跑手

寬鬆短褲:

涼爽排汗,舒適,減少額外用於熱管理和汗水管理的能量消耗,比賽時或有助提升運動表現

緊身褲:

可加速血液回流心臟,或能提升運動表現

無論是上下身或內外衣,都應選速乾透氣、摩擦系數低的衣料,避免純棉。長跑時,為減少皮膚與衣褲摩擦引起損傷,可用凡士林塗抹容易摩擦受損的部位,如腹股溝、腋下等,或使用乳貼或膠布保護。另外,市面上一些衣物加入特殊塗層(摩擦減少膜),能提供光滑表面,從而減少摩擦。

■專家拆解

周子雁(香港中文大學體育運動科學系副講師)

楊肇麟(長跑教練、兼營跑鞋店)

壽大華(香港理工大學紡織及服裝學系助理教授)

(生活自企画(2))

RELATED