餐桌共學:乳酪默默守護腸道

文章日期:2021年11月07日

【明報專訊】在意大利讀書時曾在一家高級餐廳實習,這家餐廳的老闆在餐廳附近經營一家雅致的B&B,我除了負責餐廳的開胃小吃(stuzzichini)和甜品,還需準備B&B每天的歐陸早餐:麵包、果醬、小蛋糕和乳酪都在我的to-do-list上。餐廳的農夫會向附近的牧羊人或牛棚買新鮮山羊奶或牛奶給我做意式雪糕(gelato),剩下的做乳酪。零公里(Zero km)的自由放牧山羊奶和草飼牛奶當然令乳酪變得無敵,只要吃過自家發酵的乳酪,就會失去到超市購買的意欲,因為味道與價錢都差太遠了。

細菌與我

我們經常強調要消毒殺菌,市面充滿抗菌產品,由工業革命時代開始,匈牙利醫生證實消毒能有效避免致命傳染疾病後,微生物(包括細菌)就是給人壞的印象,全都是萬惡的。但沒有微生物,這些人間美食就不會出現在餐桌上:麵包、味噌、芝士、美酒、泡菜和醬油等發酵食物,當然也包括乳酪。微生物無處不在,約40億年前單細胞微生物就存在於地球,有30億年之久,細菌是地球上唯一的居民。空氣、水、泥土和人體等都充滿大量微生物。在1茶匙(約1g)健康的泥土中,就有10億個細菌,還有其他真菌和原生生物(protozoa),植物必須與泥土中的細菌和真菌進行交換作用才能繁茂生長。而單在我們人體腸道內,有超過100兆個、約1000種微生物寄居,絕大部分都對身體無害,是對宿主有益的共生體(symbionts)。把所有腸道菌湊在一起的話,重量與大腦相若(1.2kg),細胞量比大腦和脊髓多1000倍。腸道內的腸道菌叢(microbiota)是一個生態系統,腸道菌除了分解複合碳水化合物和蛋白質、生產人體所需的維他命外,還消化人體自身不能消化的物質,某些腸道菌所轉化的數十萬種代謝物(metabolites),會進入血液循環參與能影響大腦和各器官的信息傳送。

腸道、腸道菌與大腦

腸道內表面的感官網絡面積比皮膚的大200倍(約一個籃球場的大小),單計在小腸內的神經細胞數量(超過1億個)已和脊髓中的差不多,連同食道、胃和大腸的神經細胞,數量超越脊髓。這個腸神經系統(enteric nervous system),不需要大腦和脊髓的指令,能獨立運作,每刻(包括在睡眠時)都無間斷地收集大量資訊,為人體的第二個大腦,又稱腸腦(gut-brain)。大腦、腸道和腸道菌互相以荷爾蒙、神經信息和代謝物的形式溝通,形成腸腦菌軸(brain-gut-microbiota axis)。這個環環相扣的系統影響着我們的情緒與身體健康。

腸胃能反映大腦的各種情緒,例如:悲傷時食不下咽;緊張焦慮時會胃痛甚至肚瀉;受驚嚇時會嘔吐,這些都是大腦給腸胃的反應,好讓身體調整(減少體內內容物,節省精力,把血液從腸胃運到其他器官)以應付外在變化。其實腸胃每刻都就各種狀態作出反應,只是有時太微細我們沒有細心察覺而已。壓力會引發腸道功能變化,劇烈影響腸道菌叢的生活環境。腸胃給大腦的資訊不止是飢餓要去進食,飽滿就停止進食這般簡單。腸腦無時無刻都在處理複雜而龐大的資訊,大腦和腸腦透過迷走神經(vagus nerve)互傳信息,90%由腸道傳到大腦,只有10%反方向。給人幸福感和快樂的荷爾蒙血清素(serotonin)和多巴胺(dopamine),體內分別有95%和50%都從腸道內產生,而有研究發現腸道菌能產生改變情緒反應的神經傳導物質。

人體不是機器,而是一個整體

美國肝膽腸胃專科醫生、神經學家Emeran Mayer認為傳統西醫把身體各部分當成機械零件、「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的機械論已經過時,人體本身就是牽一髮動全身的整體。情緒病通常連帶着腸胃病,面對着慢性腸胃病,Mayer醫生會先嘗試找出病人的成長/生活環境而引致疾病的因素對症下藥,並建議病人學習腹式深呼吸和靜坐等身心療法來緩解腸胃症狀;在治癒情緒病患者時,他在初期治療計劃只會加非常低劑量、副作用超微的抗抑鬱藥物來控制症狀,然後教病人學習自我放鬆、改變飲食習慣並多吃益生菌,他認為療程配合非藥物治療的成功率比純藥物治癒高得多。

因為腸道與大腦的溝通,有90%都由腸道傳到大腦,而腸道菌可生產抗焦慮的分子,有研究嘗試實驗服用益生菌或乳酪等食療來緩減焦慮,實驗結果是證明有效的,但這些研究的資金都由益生菌藥廠或食品企業提供,而且實驗規模非常小。目前還沒有嚴謹的科學證據證明益生菌與改善身心健康的因果關係,因為這些研究非常繁複而且需要龐大資源。不過科學家已有豐富數據指出益生菌的確能影響腸道菌叢的結構與組成,改變腸道菌產生的代謝物,也能改變血清素含量從而改變大腦對情緒的反應,對人體有正面影響。幾乎有三分之二的免疫細胞都分佈在腸道內,有研究指出益生菌對免疫系統反應有幫助。

建立腸道菌叢多樣性,最好的方法是吃多元種類和含豐富植物纖維的食物。偶然喝一杯kombucha和吃乳酪,甚至每天吃益生菌補充劑,但飲食與生活模式不修正(如長期吃垃圾食物和缺乏運動),吃益生菌的作用其實不大。吃標明含水溶性纖維但充滿食物添加劑的包裝零食也無助於改善腸道健康。專門研究腸道菌的學者提出殘留農藥、抗生素、加工食品中的添加劑如乳化劑、防腐劑、人工甜味劑(代糖)等有令腸道生態失調的潛在可能。所以請注意飲食,小心選擇,好好對待我們的腸胃。

每人的腸道菌叢都如指紋般獨一無二,遺傳基因亦影響着食物在人體的消化和吸收,某網紅的飲食方法或營養補充劑在她身上可行,不代表我跟着她的方式就能達到一樣的效果。先學習聆聽自己的腸胃,審視飲食習慣和生活模式,別盲目跟從,如身體出了毛病,最好還是請教可靠的醫生等專業人士的意見,再調整飲食方案。

乳酪的誕生

「Yogurt」本身是土耳其語,意思是「濃稠」,是指發酵後的酸性半固體凝乳。當乳酸菌消化牛奶中的乳糖便產生酸性,這酸性令酪蛋白(casein)聚合,使牛奶變成半固態。乳酸菌在40℃至45℃最活躍,超過46℃便會死亡。而發酵的溫度和時間會影響乳酪的風味和結構,溫度較高、加熱速度較快的乳酪較結實粗糙;溫度較低則綿滑細緻,但可能變得不太濃稠。基本上只要在牛奶中加入乳酸菌並保持在40℃至45℃之間,約3至4小時便能成乳酪,但如果把溫度調低並把時間拉長,味道層次較豐富,當中的乳糖於人體更易消化。

發酵過程簡單

基本上不需要太多工具,毋須特意添置乳酪機或慢煮棒,有恆溫的工具就好。我在意大利讀書時租住公寓的一個房間,共用廚房的廚具少之又少。當時我買一瓶有機水牛奶,倒出半杯喝掉以騰出瓶內空間,加入菌種(即上一次發酵的乳酪),把蓋上緊,搖勻,準備一個暖水袋放入被窩,已放入菌種的水牛奶跟我在被窩一晚之後,早上便有乳酪做早餐了。

以下乳酪食譜是我實習的餐廳主廚的食譜,我把山羊奶改為牛奶,而牛奶和鮮忌廉的比例也調整了。其實可以在牛奶凝結成乳酪後才分裝入瓶,但為了盡量減低受污染的可能,我把混入了菌種的牛奶先裝入已用熱水消毒的玻璃瓶,再發酵,凝結成乳酪後原封不動放入雪櫃,最長可保存一個月(當然一個月後會變得較酸)。乳酪可配水果和granola成為早餐,可做水果lassi、配咖喱、用來醃masala chicken或作沙律醬的基底。有時用完酸忌廉,也可用自家乳酪臨時湊合一下。

自家製vs.工業生產

自家乳酪內的發酵菌較多樣性,所以味道較圓潤豐富,相反工業生產的只會將乳酸菌簡化到最基本的兩種菌種:保加利亞乳酸桿菌(Lactobacillus d. bulgaricus)和嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus),味道較單一。

「低脂」乳酪 熱量不低

以傳統方式製造乳酪,會把牛奶長時間加熱濃縮,因而產生較結實質地的乳酪;工業生產的會添加奶粉或澱粉、魚膠等增稠劑來製造濃稠的效果。別為「低脂」乳酪着迷,這只不過把乳脂換成化學增稠劑而已,而為了彌補失去的脂肪口感,會加入添加糖令它更可口,結果反而吸收更多熱量。不同口味的乳酪更會添加色素和人工調味劑。

【材 料】

‧鮮牛奶 700克

‧鮮忌廉 300克(不加也可,把分量轉換成牛奶,但會較流質,奶香較淡)

‧上一次發酵的乳酪/市售原味乳酪 150克

【做 法】

1.把所有工具和玻璃瓶清淨,用熱水消毒,晾乾。

2.鮮牛奶、鮮忌廉和乳酪混合,拌勻。

3.裝入玻璃瓶。

4.放入已加熱至65℃的溫水中,在真空鍋內保溫。本來4℃的牛奶、忌廉和乳酪混合物放到熱水浴之中會慢慢加熱到30℃至37℃,發酵8至12小時。

5.凝結成乳酪後放入雪櫃儲存。

【小 提 示】

‧所有發酵都是製造擇汰環境予想培養的菌種,所以工具和器皿必須以熱水消毒。

‧如果沒有真空鍋,可放入鍋中慢慢加熱至60℃後關火(如沒溫度計,就是手摸着鍋身時,加熱至剛好不能承受的溫度),定時開火加熱至40℃(即約浸溫泉的溫度)關火,重複至牛奶凝固為止。

‧或者加熱至60℃後關火,讓牛奶泡在暖水浴中,溫度回落至人體溫度時(即摸上去不覺得暖也不覺得冷),以棉被跟暖水袋包在一起,直至凝結成乳酪。

‧但在沒有溫度計和恆溫不穩定的狀態下,成果會較不穩定。如果牛奶不凝固,嘗試再加熱達40℃至45℃便可。如果還是不凝固,唯有變成yogurt drink了。

‧如果牛奶凝結了而外圍/表面有「水」,是沒有問題的,那是從凝乳分離出來的乳清,可以吃的。把乳酪放到芝士布中把乳清濾掉,便成了希臘式乳酪。

‧如乳酪表面出現橙色、綠色、甚至黑色的霉菌,表示已受污染,必須整瓶丟棄。

文、圖˙ 林女

{ 美術 } 張欲琪

{ 編輯 } 蔡曉彤

fb﹕http://www.facebook.com/SundayMingpao