食住瘦 間歇斷食K.O.生酮

文章日期:2021年11月09日

【明報專訊】減肥都講潮流,風靡一時的3日瘦身餐、排毒蔬菜湯,熱潮早已冷卻;近期最受追捧的,是間歇斷食和生酮飲食,兩方追隨者都聲稱短期迅速減磅,很吸引吧!

斷食法和生酮飲食,哪一種較有效?「食住瘦」不再是神話?

文:沈晴、張淑媚、李欣敏

間歇斷食 循序漸進 從1410至168

間歇斷食(intermittent fasting),是很多名人、KOL大推的減肥法,珍妮花安妮絲頓(Jennifer Aniston)、曉治積曼(Hugh Jackman)、方力申、森美都聲稱數星期已見到明顯效果。168、186、5:2……不是什麼驚天密碼,而是近年流行的間歇斷食法。註冊營養師林思為指,與減肥相關的間歇斷食法大致分為3類:

1. 隔日斷食

一整天不進食或只喝飲品,如湯、豆漿、運動飲品等。一般1星期斷食1至2日 ,亦有人連續7天只飲低能量飲品。

2. 改良斷食

即5:2飲食法;1周5天吸收正常熱量,2天攝取日常總熱量20%至25%。

3. 限時斷食

每天在限定時間內進食;如168斷食法,是以每天24小時計算,其中16小時斷食,其餘8小時可以進食。一般斷食時間比進食時間長,如斷食18小時(186)、20小時(204)甚至23小時(231)。

■原理及成效

見效快 12周可減8%體重

動用儲備

進食後,身體會分泌胰島素,將血糖運送至細胞來提供能量,多出的就會儲存成脂肪。當身體長時間不進食,胰島素分泌減少,身體就會動用「儲備」能量——儲存在肝臟和肌肉的糖原,以及儲存在內臟的脂肪。

容易實行

科學研究指出,無論減肥方法成效有多好,成敗關鍵來自減肥者能否依從。傳統計算熱量來控制飲食,未必人人懂得計算或有營養師指導,可能將熱量壓得太低,吃得太少太餓,難以跟從;斷食法以時間為限制,概念清楚容易實行。

減進食次數

因進食時間受限,往往由每日3至5餐變成2餐;若維持均衡飲食,吸收熱量會較少。

效果如何?林思為指,有短期研究發現,隔日斷食可在2至12星期內減3%至8%體重;與熱量控制飲食相比,一開始會較快見效,但6個月後兩者減肥效果相若。

■營養師意見

依早餐運動習慣 安排用餐時間

168、186、204……看得眼花花,應怎樣選擇?林思為建議循序漸進斷食,從1410開始,適應後才升級至168,超過168就不建議。斷食最困難是如何安排3餐在限時內完成,大家可按早餐及運動習慣考慮。

‧無早餐習慣:168從中午開始,由中午12:00至晚上8:00期間進食

‧有早餐習慣:可嘗試1410斷食法,由早上9:00至晚上7:00進食

‧有運動習慣:需考慮運動如何融入斷食模式,應趁最後一餐1小時後仍有能量時做運動,例如用168計算,若上午9:00開始進食,最後一餐在下午5:00,放工後約晚上8:00運動時就會無力,選擇中午12:00至晚上8:00期間進食較可行

實行斷食法,很多人忽略均衡飲食。建議依從「2:1:1」餐盤選擇食物,即:50%蔬菜、25%蛋白質及25%碳水化合物(圖二)。

蔬菜:綠葉蔬菜、番茄、不含澱粉質的蔬菜

優質蛋白質:雞肉、魚、蛋、瘦肉

低升糖碳水化合物:糙米、紅米、蕎麥麵、藜麥

好處:

˙降低膽固醇及血脂水平

˙降低炎症

˙減低患糖尿病、心臟病、阿茲海默症風險

副作用:

˙頭痛

˙易怒

˙胃酸倒流

˙便秘

˙疲累

不適合的人:

˙腎衰竭、癌症、心臟病等長期病患

˙孕婦、哺乳期婦女

˙兒童、青少年、年老體弱者

˙免疫缺陷、飲食失調人士

˙糖尿病患(若有意嘗試,應諮詢醫生及營養師意見,或需調整降血糖藥劑量和胰島素注射次數)

編輯:梁小玲

facebook @明報副刊

電郵:feature@mingpao.com

[FEATURE]

RELATED