生酮飲食 超高脂低碳 肥肉炸物盡情吃醇

文章日期:2021年11月09日

【明報專訊】生酮飲食(ketogenic diet),是將碳水化合物攝取限制至總熱量不足10%;而蛋白質佔20%、脂肪佔70%。此法標榜可食肉減肥,比起限制熱量、限制進食時間等方法「飽肚」,鄭欣宜、Gin Lee、勒邦占士等都是支持者。

生酮飲食,「酮」是最重要一環。平時碳水化合物會轉化為葡萄糖,提供熱量;當減少攝入碳水化合物,葡萄糖供應不足,身體處於飢餓狀態,便要燃燒脂肪作為燃料,過程中會製造酮體。

此法最初用以治療腦癇症兒童,藉着產生酮體來穩定腦神經細胞,緩解腦癇症發作。後來有人發現身體產生酮體即代表燃燒脂肪,近年成為受熱捧的減肥法。實際操作如下:

˙碳水化合物每日限20至50克

˙無限量肉類、蛋奶製品,甚至肥肉、雞皮、煎炸食物

˙脂肪不受限制,多用牛油、橄欖油、椰子油等

˙每日2杯沙律菜或1碗煮熟蔬菜,避開高碳水化合物蔬菜,如芋頭、番薯

˙部分人會服用1粒多種維他命

˙每日至少喝8至10杯水

˙每周至少有3天運動30分鐘

■原理及成效

1年後反彈明顯 招壞膽固醇

極低碳減熱量

很多人日常飲食都以碳水化合物為主,刪去一類食物,攝取熱量亦減少。

抑制食慾

生酮飲食以高蛋白質或高脂肪食物為主,容易令人飽滯。正常一餐,有飯、肉和菜,通常4小時後就會餓;但若是兩塊牛扒加一片牛油,飽腹感則會較長,可避免額外進食。

消耗更多熱量

胃部需要更多熱量消化蛋白質及脂肪,比起進食其他食物,熱量消耗量較高。

實際減肥效果如何?林思為引述研究指,與低脂飲食人士比較,跟隨極低碳水化合物人士,24星期後減重較多,但壞膽固醇水平也較高。另有研究發現,實行低碳減肥人士1年後體重反彈明顯。

■營養師意見

違背健康飲食 不贊成

生酮飲食違背健康飲食法則,林思為不贊成使用。如果大家堅持嘗試,林思為指應選擇好的油脂,如牛油果、三文魚、橄欖油等,另外減少進食加工食物。生酮是極低碳水化合物飲食法,建議慢慢降低碳水化合物比例,從平時50%至55%,減至40%至45%、30%至40%,並選擇優質碳水化合物,如低升糖指數的紅米、糙米、全麥意粉等。

短期副作用:

˙頭痛、疲勞等與流感類似的反應,俗稱酮流感(keto flu)

˙易怒

˙便秘

˙停經

長遠影響:

長遠影響未知。林思為在網上留意到有生酮飲食者出現健康疑問,她表示:「當出現停經、脫髮等徵狀,應考慮是否停止。這些醫療問題不應問網上群組,他們不是醫療人員;應向醫生及營養師了解。」

不適合的人:

˙孕婦或哺乳期婦女

˙兒童及青少年

˙心臟病風險人士

˙一型糖尿病人(二型糖尿病人需與醫生商量)

˙飲食失調患者

■總結

「斷食」營養較均衡 易持續

斷食和生酮,哪個較好?兩者混合,效果更佳?

減肥是很個人化的事,生活習慣、工作時間等都影響減肥效果。林思為認為,首要考慮各方法的科學根據和安全度,其次是能否配合自己的生活習慣,如用膳習慣、工作時間、飲食喜好等。另外,方法是否容易持續實行,需不需要調整藥物等;根據一系列因素,再作決定。

斷食和生酮相比,林思為認為斷食法飲食較均衡,且較易持續實行;生酮飲食鼓吹進食大量飽和脂肪,缺乏纖維、鈣質、抗氧化物等營養素,或要靠維他命補充劑補充營養,違背從天然食物吸收營養的概念。

有科學家研究不同飲食法的混合效果,如間歇斷食及熱量控制,但暫時未有證實支持,林思為不建議自行嘗試。

[FEATURE]

RELATED