磅數呃人 真正減肥 要計腰圍體脂

文章日期:2021年11月09日

【明報專訊】不少人把減肥掛在口邊,甚至視為終身大事,但你知道到底在減什麼嗎?

人體主要由肌肉、骨骼、脂肪、水分等組成。節食1、2天後體重下降,身體流失的可能只是水分,只要多飲幾杯水,體重就馬上回升。內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣說,減肥應該是肌肉量上升、體脂率下降,體重可能變化不大,甚至有可能增磅。所以毋須執著磅數,更準確是量度腰圍或體脂。

要減走脂肪,簡單說,只要每日消耗熱量比攝入的多,製造「熱量赤字」;舉例說,一天吃1400千卡,消耗1700千卡,額外300千卡就需要燃燒儲存在體內的脂肪。當熱量消耗持續大於攝取,慢慢就會瘦下來。

■1日餐單

早餐:

2片雞胸肉,1個番茄,1個蘋果,1小碗枝豆,1杯低脂奶或無糖豆漿

午餐:

雞扒飯(走汁,去皮,多菜,少飯)

下午茶:

原味低脂希臘乳酪加1/4杯藍莓

晚餐:

3餸湯米線(雞肉、瘦肉、生菜,少米線,清湯)

熱量:約1500至1600千卡

■減肥食乜好

減糖多菜少肉 自然瘦

「代餐、斷食、生酮飲食等,能否做到80歲?」林思為認為,透過改變生活和飲食習慣,建立減糖、多菜、少肉等健康習慣,控制熱量攝取,才是較可行而且容易跟隨,可以一直實行。她建議,男士每日熱量攝取維持2000千卡,女士熱量則1500千卡,每餐以500至600千卡為限。

度身訂做減肥餐送上門

減肥期間,不想餐餐焯菜、煠雞胸?坊間有不少減肥meal plan,訂購餐盒直送家中或辦公室,方便兼省時。

例如Eatology提供11種飲食計劃,有低碳飲食、增肌減脂、素食等,亦可按1天熱量和用餐次數選擇個人化餐單。其中1款以生酮低碳飲食設計的餐單,兩主餐加1小食,平均每天約303元。

YOUNI就以減磅、均衡飲食及增肌推出3款餐單,有西、中、日、泰等菜式選擇;以減磅計劃兩餐計算,平均每天約200元。林思為指以上兩間都有營養師設計菜單,是不俗的選擇。

查詢:

Eatology:www.eatologyasia.com/zh

YOUNI:www.youni.com.hk

健康零食抗餓 每4小時吃一點

減肥最大敵人就是肚餓!飢腸轆轆,手腳放軟,思緒混亂,腦袋總是出現肥叉飯、pizza、薯片的影像,忍得1小時,忍不了半天,點算好?

1. 健康小食

宜選擇健康零食,如低脂乳酪、水果、果仁等,每份約100至200千卡。

2. 少食多餐

正常每餐後4小時血糖就會下降,感到肚餓;所以減肥節食時,每4小時吃一點東西,不用捱餓,亦避免過飢而狂食;而且飽足一點才有力氣做運動。

3. 適當配搭

每餐要有適量蛋白質,增加飽肚感;選擇低升糖指數食物,有助穩定血糖,若血糖大起大落,進食後很快飽,但又很快會肚餓;充足蔬菜再加少少油,飽腹感就會提升。

■專家拆解

林思為(註冊營養師)

陳穎儀(臨牀心理學家)

袁美欣(內分泌及糖尿科專科醫生)

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