失敗原因 愈減愈肥 中「不瘦降」?

文章日期:2021年11月09日

【明報專訊】又節食又斷食,為何磅數仍然居高不下,甚至愈減愈肥,難道是中了「不瘦降」!其實,可能是你忽略了一些看似無關、實際上會影響減肥成效的細節。

1. 飲品陷阱

大家節食時會小心計算食物熱量,但註冊營養師林思為提醒切勿忽略飲品同樣關鍵:

‧水:不論採用哪種減肥方法,飲水一樣重要。減肥期間多吃蔬菜增加纖維攝取,或用生酮飲食法缺少纖維,同樣要多喝水,才能暢順排便。

‧酒:「有人說沒吃東西都會肥,但原來喝了酒!」林思為說,無論啤酒、紅酒、烈酒,都蘊含熱量,啤酒與汽水熱量相若,而1杯紅酒約含100千卡。

‧港式飲品:咖啡奶茶已走甜?卻忘記花奶暗藏脂肪。另外「健康飲品」如菜蜜、檸蜜、運動飲品等,含糖量亦高。

2. 手機送飯

進食首15分鐘,胃會分泌開胃荷爾蒙,所以會愈吃愈餓;當食物到達迴腸,迴腸就會分泌腸泌素如GLP-1及多肽YY(Peptide YY),告訴大腦有足夠熱量,產生飽肚感。若我們把注意力放在手機,未有細嘗食物味道,囫圇吞棗,快速吃了很多還未覺飽,因為食物還未到迴腸。袁美欣指,把注意力放在手機,忽視大腦給你「飽肚」信號,不知不覺就會吃多了。她推薦正念飲食(mindful eating),吃飯時關掉手機,專注面前食物,細嚼慢嚥,享受食物衝擊味蕾的感覺。

3. 零食代替正餐

用同等熱量的零食代替正餐,是否不會胖?沒有想像般簡單。袁美欣指,高脂高糖食物助長腸道內的致肥微生物,所以就算是同等熱量,零食也會比蔬菜、肉類更易肥。「身體像個黑盒,我們無法精確量度它到底吸收了多少熱量。今天吃1個漢堡包,與明天吃1個漢堡包,身體吸收的熱量也不一樣。」不論如何,天然食物一定比加工食物更有利減磅。

林思為則提醒,很多人以為梳打餅無餡無糖,最適合減肥充飢,但原來它是高升糖指數、高反式脂肪的食物。

4. junk food禁絕過度

袁美欣說,減肥期間若完全戒掉零食,加上嚴苛節食,過度壓抑,身體反會極渴求高脂高糖食物,容易一發不可收拾,出現「報復式」狂吃,因此偶爾「放縱」一下很重要。可以設立小目標,例如本周每日做運動,達標後,就獎勵自己吃一小包薯片。

5. 欠缺運動

恆常運動與控制飲食一樣重要!袁美欣解釋,單靠節食減重,肌肉量與脂肪量一起下降。當肌肉減少,新陳代謝率也自然下降,意味着每日消耗的基礎熱量下降。運動就是幫助保持或提升肌肉量,提升新陳代謝率。除了消脂的帶氧運動,也建議多做負重運動。

病態減肥

為「靚」盲目求瘦 身心受創

減肥,為健康着想固然好,臨牀心理學家陳穎儀提醒,減肥如果動機不正確,只為滿足別人眼光,不但容易失敗,也容易變得過於執著體重、身形,影響心理健康。很多人因為社會壓力,或為了取得別人認同去減肥,例如:

‧社會規範:

「瘦是美,肥是醜」風氣盛行,有人渴望被認同,盲目追求纖瘦身形

‧取回掌控感:

有人覺得人生沒有什麼可以掌握,透過控制飲食和體重,得到掌控權

‧求別人讚賞:

有人以外貌作為「成功」唯一條件,想藉減肥得到讚賞;有人瘦了獲得讚賞,因而繼續減肥

無論任何年紀,如果因減肥而影響身心健康,如停經、怕冷、情緒波動、容易暴躁;甚至影響日常生活,如避開與別人同桌吃飯、有怪異進食習慣(如將食物弄碎才吃、固執地計算每種食物熱量、狂食或扣喉等),應盡早尋求專業人士協助。陳穎儀提醒,患者往往很難及早察覺到自身的問題,所以大家要多留意親友身心情况。

反彈正常 每周減逾3磅傷身

減肥遇上平台期,繼而反彈,令人萬分沮喪!惟這是正常現象,不少人減肥到某水平後,會發現體重很難再往下降。袁美欣解釋,長期節食,身體會以為進入饑荒期,開始調低新陳代謝率,並且會儲備脂肪。「當恢復正常飲食,但新陳代謝率依然低,體重就會上升。」最糟糕是新陳代謝率不會與體重同步上升,所以過度節食令新陳代謝率減慢,反而有增磅危機,得不償失!

林思為亦指,大部分減肥法在首6個月最有成效,之後就會反彈,科學家暫未找到一生也不反彈的減肥法。衛生防護中心建議,每周減約0.5至1公斤為安全減重速度,減得太急,容易反彈。林思為不建議極速減肥,「美國疾控中心指出若每星期減多於3磅,會有健康風險」。半年內減磅5%至10%,其實已經很成功。

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