估餐飽:純素「五色飲食法」 無礙操肌練大隻

文章日期:2021年11月14日

【明報專訊】素食近年大行其道,愈來愈多人為了健康、環保或動物福祉改吃素食,餐廳不乏素食餐,市場也推出impossible meat、新豬肉,還有運動員提倡吃素食。但不吃肉類、蛋、奶,如何吸收足夠蛋白質?素食健身教練陳家杰一家三口都奉行純素食,經過7年蛋奶素和9年純素,他說無論雜食還是素食,最重要的都是營養均衡,每天吃夠5種顏色的蔬菜,從穀物、種子、豆、堅果吸收蛋白質,也可以增肌、運動表現進步。

健身大量食肉 傷風感冒出晒嚟

家杰的素食之路,源於十多年前開始健身。健身講求增肌減脂,要增加肌肉、讓身形變得健碩,就要獲取大量蛋白質,當時仍是雜食者的家杰依靠進食大量肉類,和日飲幾杯俗稱「大隻奶粉」的蛋白粉,炸雞、白烚雞胸肉、一天吃20多隻雞蛋都試過,再配合有氧運動消脂,「確實增加了很多肌肉,身形大隻了很多,反而身體多了好多病」。大量食肉,他開始每個月都傷風感冒、鼻敏感、發燒,每個月都去看醫生但醫極都不斷尾,連上司也因為他常請病假而有微言,他形容自己那時「健康直情是失控,掌握不到。」

有運動習慣沒有理由健康會變差,他推斷問題出在飲食上,為了改善健康,他嘗試減少攝取肉類,戒豬牛羊雞肉,從植物和蛋、奶中獲取蛋白質,一年後再戒海鮮,正式開始蛋奶素。完全不吃肉後,他的健康明顯好轉,「蛋奶素兩三年後,傷風感冒近乎零。」當時的女朋友,即現在的太太Ice亦跟隨家杰一起素食,同樣發現健康有很大改善,經期變準、不再便秘。

只吃豆和蛋白粉 肌肉不斷流失

健康改善加上習慣使然,他們堅持蛋奶素7年,直到家杰在facebook看到一條農場動物的片,發現原來乳牛一輩子只能站在牛棚裏,被機器榨取牛奶,原來小公牛會被強行從媽媽身邊搶走宰殺;原來母雞一輩子都被困在不見天日、充滿排泄物的雞籠生蛋,「不是廣告看到,牛在草地好開心地行路食草,不是這樣的,我們喝的牛奶,每一啖都經過這些這麼地獄、不人道的方法得到」。他萌生徹底轉純素的念頭,「我們都戒了這麼多食物啦,爭兩樣啫,試吓戒埋啦」。

蛋、奶都不吃,最大難題是如何從全植物中吸收蛋白質,「因為做gym,好怕不夠蛋白質,都想繼續增肌,不要白費自己每日的操練」。十多年前素食資訊不像現在發達,他只知道豆類高蛋白質,於是那一年狂吃豆腐、腐竹、炒四季豆,「我嘗試找坊間無雞蛋、牛奶的奶粉,有,不過好少,無乜選擇,只有豌豆蛋白粉,或者糙米蛋白粉」。只吃豆和蛋白粉,他的肌肉不斷流失、無法增肌、運動力量停滯不前,他灰心又充滿疑惑,難道純素與健身真的無法共存?在放棄的邊緣,他找到外國資料,發現外國有不少健美運動員也吃純素,而且身形健碩、線條明顯,與雜食者無異,「他們做到沒有理由我做不到㗎,研究吓他們食啲咩囉」。

穀物、堅果、種子、豆類 缺一不可

原來要從植物中吸收足夠蛋白質,4類食材不可少——穀物、堅果、種子、豆類。人體的蛋白質是由20多種胺基酸組成,其中9種「必需胺基酸」無法由人體合成,只能從食物中獲取,如果只進食豆類,就無法獲取全部9種胺基酸,無法組成蛋白質。穀物、堅果、種子、豆類均含有不同種類的胺基酸,如果同時進食,就能夠獲取完整的蛋白質。家杰吃的飯,是三色藜麥加糙米,再加紅扁豆或鷹嘴豆,「藜麥蛋白質高,而且有完整胺基酸,所以我們每天都吃,作為一個膽、飯底」。堅果包括腰果、合桃、杏仁,可以當零食吃,一天最多20粒;種子即是奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等,不但高蛋白質,也含有不飽和脂肪,是對身體好的油脂;豆類除了眾所周知的黃豆,紅腰豆、鷹嘴豆也是優質的蛋白質來源,他們會將不同豆打成豆漿,配搭出不同營養和味道。

轉食植物蛋白質後 較易累需時適應

純素食9年,沒有額外喝蛋白粉,全靠從植物中獲取蛋白質,他的肌力和肌耐力不跌反升,「以前好喘氣,做完一組深蹲,喘氣好耐,但食素之後好明顯,喘氣時間短了很多,回復得好快」,他說還快過同行的雜食健身伙伴,可能因為吃少了動物脂肪,心血管壁沒有脂肪積聚,心肺功能自然不會太差,肌肉酸痛也由3、4天縮短成一天。現在他的體脂率跌至8%,肌肉線條更明顯,沒有做有氧運動也輕鬆擁有六嚿腹肌。但他提醒想轉素食的健身人,要有心理準備剛開始素食時,運動表現會稍微退步,「磅數會跌,或者肌肉會縮小,運動表現不好」,因為過去十多年身體都習慣吸收動物性脂肪和蛋白,突然間轉植物性,感覺乏力是正常的,「就像燃料不同了,你的身體要適應」。

五色對應五行 補心、肝、脾、肺、腎

家杰一家三口的素食餐全由太太Ice發辦,她懷孕時也堅持吃純素,相信純素也可以獲取足夠營養,「我身邊的朋友好擔心㗎,尤其是四大長老一定擔心,但我自己好有信心,而且我會跟他們說,我一定是這個世界上最疼愛這個BB的人,所以我一定會選擇一條啱嘅路,對他好的路」。她自知道自己懷孕後,照舊不吃動物,由一日三餐變五餐,產檢數字一切正常,但好朋友不放心,特地從澳門寄來一包大豆卵磷脂,着她每天吃補充蛋白質,她吃了兩個星期後再去產檢,竟驗出有蛋白尿,「這反映原來我平時飲食的蛋白質,是已經足夠,就算肚入面多了個BB都夠」。仔仔轉眼已經9歲,訪問期間活蹦亂跳玩玩具車,跟爸爸打羽毛球,大人細路只吃天然蔬菜也吃得營養均衡,Ice說秘訣在「五色飲食法」,每餐都有一道菜有齊紅、綠、黃、白、黑5種顏色,中醫角度認為五色對應五行,能補心、肝、脾、肺、腎,而且不同顏色的食物有不同營養,例如木耳、芝麻等黑色食物高鐵質,「其實不單止食素,食肉都是,任何飲食習慣都要營養均衡」。

家杰和太太經營一家純素健身室Vegan Corner,舉辦純素健身班和烹飪班,不少學生都是素食或健身新手,量度過身體數據後,家杰說學生常見的問題,多是缺鐵和缺鈣,尤其是女性,「食素更加容易缺鐵,因為沒有吃牛肉,牛肉多鐵質,但又無刻意補充,這樣就出問題」,多吃黑色和紅色食物,包括紫菜、芝麻、紅莧菜可以補充鐵質和鈣質。此外,動物內臟和海鮮含有豐富的維他命B12,素食者因而較難獲取,家杰也擔心自己缺維他命B12,上月一家特地驗血,指數合格,他說維他命B12可從海產類植物,如紫菜、海茸、海珊瑚中攝取,「我們還會吃酵母菌、營養酵母,它們有好多維他命B雜,當芝士粉食」。

食譜分享:三杯豆結

【食材】

冷凍豆結1包、九層塔約30克、三色椒各1隻

【調味料】

黑豆蔭油膏(素蠔油)3湯匙、黑椒碎少許

【做法】

1. 冷凍豆結徹底解凍後,汆水,瀝乾水分備用。

2. 三色椒洗淨,切開兩邊,去掉種子,切成小件備用。

3. 九層塔摘取葉子,清洗乾淨備用。

4. 白鑊放入三色椒炒香(約2至3分鐘),然後放入已汆水的豆結炒勻。

5. 放入調味料炒勻。

6. 最後放入九層塔,冚鍋蓋焗10秒,再拌勻,如水分多可用馬蹄粉/番薯粉/蓮藕粉打芡便完成。

【小貼士】

‧Ice習慣在完成菜式後,撒上黑白芝麻,再拌入亞麻籽油,亞麻籽油有豐富Omega-3,可以抗氧化及抗發炎。

‧煮素食時要快手,變色就上菜,盡量減少高溫烹調的時間,避免營養流失,也可以保留植物爽脆口感和鮮味。

‧選擇食材時,Ice多選當造食物,她最常煮五色蔬菜湯,蔬菜會跟時令變更,現在入冬開始轉冷,適宜吃根莖類植物如淮山,「冬天會特別好食,特別棉、香啲,有淮山味」。中醫角度看,素食如青綠色蔬菜偏寒涼、容易頭暈,Ice建議菜式可以加入香草中和,例如三杯豆結中的九層塔性溫熱,五色蔬菜湯加芫荽,水果smoothie加入薑。不用盲跟食譜,「我覺得最重要是要聽身體的反應,吃了每一樣食物,究竟身體啱唔啱,你有沒有吃太多,你的身體一定會告訴你」,繼而再調節餐單至適合自己。

‧家杰說自吃素食後,身體反應很快,「例如某朝瞓醒,喉嚨乾涸、流鼻水,我們會想想昨天吃過什麼,吃了泰國素食,或者吃了炸嘢、天婦羅」。這時就一人一個jumbo size奇異果,喝檸檬水、甘草桔餅水,早點睡覺,多數第二天起牀就痊癒。「我相信身體有生產抵抗力的能力」,西藥可以緩和徵狀,但只是治標不治本,家杰相信根本在培養身體的抵抗力,從食療入手,有充足維他命C和睡眠,自能打敗病魔,所以他們一家三口甚少吃藥,連囝囝出生而來也沒有吃過藥,但他們天天吃水果。

文˙ 朱琳琳

{ 圖 } 鍾林枝、受訪者提供

{ 美術 } 張欲琪

{ 編輯 } 蔡曉彤

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