姿錯能改:重心前傾盆骨移位 致下交叉綜合症

文章日期:2021年12月27日

【明報專訊】下交叉綜合症是由於站姿、步姿和坐姿長期不當,令腰部和盆骨前後肌肉力量不平衡,盆骨偏離正常位置,是引致腰痛的常見成因之一。

長期坐在電腦前工作,維持同一姿勢過久,若加上缺乏恆常運動,容易出現肌肉力量不平衡;而孕婦、中央肥胖患者和常穿高跟鞋的女士,亦容易因身體重心過分前傾,引致下交叉綜合症。症狀出現時間愈長和愈多,引發腰痛亦會愈嚴重,不容忽視。

正確姿勢

身體重心置中,盆骨呈水平,前後肌力平衡(圖A)

下交叉綜合症

‧身體重心前傾,盆骨傾斜,腰椎弧度過大,前後肌肉力量呈不平衡的狀態(圖B)

‧腹部核心肌群和臀部大肌群,因為缺乏鍛煉和過分拉伸,變得軟弱無力;而後方腰脊肌肉和前方髖屈肌群,亦因為長期使用勞損,沒有適當放鬆,失去肌肉的彈性,呈過緊狀態

‧腰椎空間會因為椎弓過分彎曲而變得狹小,有可能擠壓周邊的腰部神經線,引致疼痛,甚至麻痹

‧長期肌肉力量不平衡,令下肢處於不利於承重的狀態,髖關節傾向內旋,膝關節容易過分超伸,增加腰膝關節壓力,加劇勞損,使腰部和下肢更容易受傷,出現各種痛症

4招運動 改善失衡肌肉力量

及早觀察自己有否偏離正常姿勢,恒常運動改善失衡的肌肉力量至關重要。

以下運動有助伸展緊張肌肉,並加強訓練平常少用而弱化了的肌群,從而改善整體姿勢,避免下交叉綜合症出現。如對運動有疑問、做時或之後感到不適,應立即停止並尋求專業意見

1. 伸展腰脊肌肉

右手叉腰,左手向上伸直,盡量把腰向右拉展,直至腰肌有拉扯感覺(圖a),維持20至30秒,重複做3至5次為1組。換邊再做。左右兩邊分別做3組

2. 伸展髖屈肌群

右腳弓字步向前,左腳盡量向後拉伸,直至左邊髖屈肌群有拉扯感覺(圖b),維持20至30秒,重複做3至5次為1組。換邊再做。左右兩邊分別做3組

3. 強化腹部核心肌群

躺平,雙手放在盆骨兩邊,肚臍向內收縮,背部盡量貼緊平面,不要弓起;左腳提起至90度(圖c),保持5至10秒,重複8至10次為1組。雙手感覺盆骨保持穩定,然後慢慢放下左腳。換邊再做。左右兩邊分別做3組

4. 強化臀部大肌群

站立,保持腰部挺直,手扶牆或椅背保持平衡;收緊臀部肌肉,左腳伸直,慢慢向外側打開(圖d),保持約10秒,然後向後提高(圖e),保持約10秒,重複3至5次為1組。換邊再做。左右兩邊分別做3組

文:何卓業(深水埗地區康健中心物理治療師)

示範:林淑儀(深水埗地區康健中心健康服務助理)