運動消脂增肌 趕走真肥腩

文章日期:2022年03月29日

【明報專訊】想消滅脂肪大肚腩,狂做sit up,做針對腰腹的運動最有效?

首先要了解肚腩成因,若因為飲食過度而引起中央肥胖,要消脂減重,運動和節食是不二法門,目標是減少吸收,增加消耗。想加速消脂,就要增加肌肉、提升基礎代謝率,運動種類和時間都有考究。

慢跑踩單車 提升基礎代謝率

運動減脂貼士

‧全身帶氧運動:盡量使用多組不同肌肉,提升基礎代謝率

‧中等強度運動:維持30分鐘或以上中等強度運動,有助增加脂肪燃燒量;運動時間過短或強度不足,只會燃燒糖分。中等強度運動例子:步行、急步走(約5公里/小時)、 騎單車(約16公里/小時)、 行樓梯

‧肌力訓練:運動時,肌肉會消耗較多熱量。肌力訓練亦可令肌肉結實,身體線條更明顯。另外,適當肌力訓練更可減低運動受傷風險,讓減脂計劃不會因傷患而受阻。初學者可先做大肌群訓練,如大腿四頭肌、背肌、腹肌、胸肌

‧運動時間:每天最少運動30分鐘,1周5次,持之以恒就可以慢慢達到增肌減脂、收肚腩效果

‧運動選擇:慢跑、單車、跳舞等是不錯的全身帶氧運動。針對下肢痛症人士,可嘗試水療運動,因水有浮力,做帶氧運動時可減輕關節負擔

●運動1:V字坐(V-sit)

點解有效?

˙鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌

做法:

坐在瑜伽墊上,抬頭挺胸,腰背挺直;雙腳慢慢向上抬起,同時身體緩緩向後傾斜,伸直雙手,直到身體形成V字形,維持最少30秒。初時可能撐不到30秒,若只能撐5秒,可重做5至6次(圖A)

●運動2:開合跳(jumping jack)

點解有效?

˙鍛煉全身肌肉

˙屬中高強度帶氧訓練,能有效燃燒體內脂肪

做法:

1.站直,雙手垂直

2. 跳起,雙腳向外,雙手伸直往上(圖B ),落地

3.再跳起,雙腳合埋,雙手放回兩旁落地,算是完成1次動作

●運動3:平板支撐(plank)

點解有效?

˙針對鍛煉腹部肌群

做法:

挺身伏在瑜伽墊上,雙腳伸直,手肘放在墊上呈90˚,維持最少30秒。初時可能撐不到30秒,若只能撐5秒,可重做5至6次(圖C)

●運動4:靠牆半蹲(wall squat)

點解有效?

˙中等強度的肌肉訓練,鍛煉股四頭肌、大腿後肌及臀部肌肉

做法:

1.上身保持挺直,頭及上背貼牆,雙腳以肩闊度站立,雙手向前伸直(圖D)

2.慢慢向下蹲,臀部貼牆,直到膝蓋微曲,維持10至15秒,返回開始姿勢;若感覺輕鬆,可屈膝至90˚(圖E)

建議運動量:

每組動作重複12至15次,做3至5組,每星期做2至3天

運動示範:物理治療師黃煒芬

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