【明報專訊】想消滅脂肪大肚腩，狂做sit up，做針對腰腹的運動最有效？
首先要了解肚腩成因，若因為飲食過度而引起中央肥胖，要消脂減重，運動和節食是不二法門，目標是減少吸收，增加消耗。想加速消脂，就要增加肌肉、提升基礎代謝率，運動種類和時間都有考究。
慢跑踩單車 提升基礎代謝率
運動減脂貼士
‧全身帶氧運動：盡量使用多組不同肌肉，提升基礎代謝率
‧中等強度運動：維持30分鐘或以上中等強度運動，有助增加脂肪燃燒量；運動時間過短或強度不足，只會燃燒糖分。中等強度運動例子：步行、急步走（約5公里/小時）、 騎單車（約16公里/小時）、 行樓梯
‧肌力訓練：運動時，肌肉會消耗較多熱量。肌力訓練亦可令肌肉結實，身體線條更明顯。另外，適當肌力訓練更可減低運動受傷風險，讓減脂計劃不會因傷患而受阻。初學者可先做大肌群訓練，如大腿四頭肌、背肌、腹肌、胸肌
‧運動時間：每天最少運動30分鐘，1周5次，持之以恒就可以慢慢達到增肌減脂、收肚腩效果
‧運動選擇：慢跑、單車、跳舞等是不錯的全身帶氧運動。針對下肢痛症人士，可嘗試水療運動，因水有浮力，做帶氧運動時可減輕關節負擔
●運動1：V字坐（V-sit）
點解有效？
˙鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌
做法：
坐在瑜伽墊上，抬頭挺胸，腰背挺直；雙腳慢慢向上抬起，同時身體緩緩向後傾斜，伸直雙手，直到身體形成V字形，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖A）
●運動2：開合跳（jumping jack）
點解有效？
˙鍛煉全身肌肉
˙屬中高強度帶氧訓練，能有效燃燒體內脂肪
做法：
1.站直，雙手垂直
2. 跳起，雙腳向外，雙手伸直往上（圖B ），落地
3.再跳起，雙腳合埋，雙手放回兩旁落地，算是完成1次動作
●運動3：平板支撐（plank）
點解有效？
˙針對鍛煉腹部肌群
做法：
挺身伏在瑜伽墊上，雙腳伸直，手肘放在墊上呈90˚，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖C）
●運動4：靠牆半蹲（wall squat）
點解有效？
˙中等強度的肌肉訓練，鍛煉股四頭肌、大腿後肌及臀部肌肉
做法：
1.上身保持挺直，頭及上背貼牆，雙腳以肩闊度站立，雙手向前伸直（圖D）
2.慢慢向下蹲，臀部貼牆，直到膝蓋微曲，維持10至15秒，返回開始姿勢；若感覺輕鬆，可屈膝至90˚（圖E）
建議運動量：
每組動作重複12至15次，做3至5組，每星期做2至3天
