長者家中運動選擇多 椅子操原地踏步益身心

文章日期:2022年04月04日

【明報專訊】銀髮族因避疫減少出門,日常飲茶買餸、公園晨運等活動都減少了,日日屈在家看電視;染疫長者更要在醫院或家中隔離多天,活動量跌至零。物理治療師大呼不妙,臥牀1周,肌肉流失12%,隨時腳震震跌倒,提醒大家「點都要郁吓」!

在家中做運動不難,只要學懂竅門,刷牙、洗菜也可鍛煉身體。

臥牀1周 肌肉流失12%

「臥牀3天,肌肉開始流失。」賽馬會流金匯中心經理、高級物理治療師許彩玉表示,有研究指出,臥牀休息1星期會流失12%肌肉量,3至5星期更流失50%。她最近遇到一些感染新冠的長者,在醫院臥牀7至10數日,回家後「腳震震」跌倒,「最常見是去廁所時,起身一下腳軟跌倒,因為大腿肌力不足」。看到這些個案很擔心,提醒長者要多活動,養成運動習慣。

許彩玉表示,長者本來已面對血液循環變差、肌肉和骨質流失等問題,疫情下活動量下降,身體機能就更差。社交活動減少亦影響認知能力和情緒。賽馬會流金匯與賽馬會耆智園、仁濟醫院、基督教香港信義會、鄰舍輔導會合作,於2020年向腦退化症長者的照顧者做調查,70%受訪者表示在日間護理服務停止期間,長者在認知能力(如記憶力、專注力)及活動能力(如步行能力)均轉差,有55%表示長者情緒轉差。雖然調查針對腦退化症長者,但許彩玉指有參考價值。

舉啞鈴保肌 單腳企練平衡

「郁啊,點都要郁下!」許彩玉表示很多長者經常感到疲倦乏力,因為肌肉正在流失,令人不想動,「但愈不動就愈差,相反,做完運動會精神一點」。不過,做運動也有學問,很多長者以為擺動一下手腳、在公園散散步就足夠,「步行是一個很好的運動,可以活動雙腳;配合手的擺動,又運用心肺功能,但只是最基本的運動」。運動有不同類型,除了帶氧運動,她亦鼓勵長者做負重運動,保持肌力。

不便出門做運動,在家也可以做不同類型運動,負重運動如舉啞鈴、橡筋帶運動等,能鍛煉肌力,防止肌肉流失;帶氧運動如原地踏步或跳「十八步」,可訓練大肌肉,提升心肺功能;平衡運動如單腳企,提升肌肉協調力,預防跌倒;伸展運動可提升肌肉和關節的柔軟度,減少受傷。

負重運動1周2次 過量恐反效果

她引述世界衛生組織的指引,建議65歲或以上長者,每星期做至少150分鐘中等強度運動,以達到降低死亡率、患高血壓和糖尿病風險、改善心理和認知健康、預防跌倒等益處。但要留意「伸展和帶氧可以日日做,負重運動1個星期做2次」, 因為肌肉需要休息,過量會有反效果。

文:李欣敏

編輯:梁小玲

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