【明報專訊】銀髮族因避疫減少出門，日常飲茶買餸、公園晨運等活動都減少了，日日屈在家看電視；染疫長者更要在醫院或家中隔離多天，活動量跌至零。物理治療師大呼不妙，臥牀1周，肌肉流失12%，隨時腳震震跌倒，提醒大家「點都要郁吓」！
在家中做運動不難，只要學懂竅門，刷牙、洗菜也可鍛煉身體。
臥牀1周 肌肉流失12%
「臥牀3天，肌肉開始流失。」賽馬會流金匯中心經理、高級物理治療師許彩玉表示，有研究指出，臥牀休息1星期會流失12%肌肉量，3至5星期更流失50%。她最近遇到一些感染新冠的長者，在醫院臥牀7至10數日，回家後「腳震震」跌倒，「最常見是去廁所時，起身一下腳軟跌倒，因為大腿肌力不足」。看到這些個案很擔心，提醒長者要多活動，養成運動習慣。
許彩玉表示，長者本來已面對血液循環變差、肌肉和骨質流失等問題，疫情下活動量下降，身體機能就更差。社交活動減少亦影響認知能力和情緒。賽馬會流金匯與賽馬會耆智園、仁濟醫院、基督教香港信義會、鄰舍輔導會合作，於2020年向腦退化症長者的照顧者做調查，70%受訪者表示在日間護理服務停止期間，長者在認知能力（如記憶力、專注力）及活動能力（如步行能力）均轉差，有55%表示長者情緒轉差。雖然調查針對腦退化症長者，但許彩玉指有參考價值。
舉啞鈴保肌 單腳企練平衡
「郁啊，點都要郁下！」許彩玉表示很多長者經常感到疲倦乏力，因為肌肉正在流失，令人不想動，「但愈不動就愈差，相反，做完運動會精神一點」。不過，做運動也有學問，很多長者以為擺動一下手腳、在公園散散步就足夠，「步行是一個很好的運動，可以活動雙腳；配合手的擺動，又運用心肺功能，但只是最基本的運動」。運動有不同類型，除了帶氧運動，她亦鼓勵長者做負重運動，保持肌力。
不便出門做運動，在家也可以做不同類型運動，負重運動如舉啞鈴、橡筋帶運動等，能鍛煉肌力，防止肌肉流失；帶氧運動如原地踏步或跳「十八步」，可訓練大肌肉，提升心肺功能；平衡運動如單腳企，提升肌肉協調力，預防跌倒；伸展運動可提升肌肉和關節的柔軟度，減少受傷。
負重運動1周2次 過量恐反效果
她引述世界衛生組織的指引，建議65歲或以上長者，每星期做至少150分鐘中等強度運動，以達到降低死亡率、患高血壓和糖尿病風險、改善心理和認知健康、預防跌倒等益處。但要留意「伸展和帶氧可以日日做，負重運動1個星期做2次」， 因為肌肉需要休息，過量會有反效果。
文：李欣敏
編輯：梁小玲
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com