停下休息 專注一呼一吸 正念學靜 風暴中安慰身心

文章日期:2022年04月09日

【明報專訊】第五波疫情爆發超過3個月,不少人經歷隔離、檢疫、在家工作或網課,不能外出,每天的疫情新聞、死亡數字,每每讓我們焦慮不安。無論是安坐家中,還是被困家中,不妨嘗試正念禪修,安慰身心,也讓自己了解自己更多。「其中一種幫自己的最好方式,就是停下來休息。」「一起靜」創辦人鄒銘樂(阿樂)說。

疫情下,在家時間多了,理應休息時間也增多。但疫情嚴峻卻令人忍不住查看新聞,擔心自己會否中招或傳染家人,又或是自己所住的樓宇會否被圍封,中招後又擔心會否被帶往隔離檢疫。不安、焦慮,甚至憤怒的情緒不時湧現,心靈是否受傷了?一行禪師曾說:「我們的身體有自癒能力。割傷了手指,你只需要保持傷口清潔,幾天之後就會痊癒。當動物受傷了,會在森林中安靜處躺下來休息幾天,這是祖先傳遞給牠們的智慧,是自我療癒的方法。」

心靈上的奔波

「其中一種幫自己的最好方式,就是停下來休息。」阿樂表示,重點是把能量收回身心,「愈害怕的時候愈會找更多資訊看,能量是向外散、向外走。但當你專注下來,專注在你呼吸的時候,就能把能量收回來,回一回氣,就可放鬆下來,不用那樣奔波」。

阿樂所說的「奔波」,不單止是身體上,也指心靈上的奔波,「若你要跟世界對抗,你注定會輸,因為世界太強大。就好像疫情來到,你不可以不理疫情」。若心靈沒有受過訓練,一旦遇到大環境與你的想法不同,就會很抗拒和痛苦。相反,心靈受過訓練,無論順境、逆境都能放鬆自在。太玄了吧!其實停下來休息、專注的訓練等,所說的都是「正念」(mindfulness,又稱靜觀)。正念來自佛教中的「八正道」,即8種讓人幸福的道路,但不一定要有宗教信仰才能修習。阿樂表示,「正念是一種心理狀態」,是指有沒有能力覺察現在發生的事情,並從搖擺的狀態中停下來,以及有意識去思考和選擇下一步。

可從每天靜坐開始

正念於現代西方醫學也十分流行,不少研究證實有減壓、管理情緒、紓緩痛症等效用。在人心惶惶的日子裏,正念可以把人從負面情緒中解救出來嗎?阿樂將正念比喻為一艘船,可以讓人在大風大浪的海上航行,而平日的訓練就影響船的大小和裝備。雖然就算擁有一艘大船,遇上風暴也未必安全,但有船總比沒有好。他建議,沒有接觸過正念禪修的新鮮人,可以由每天培養靜坐習慣開始,「坊間有很多不同形式的禪修方法,但真的想把它當作一個持之以恆的訓練的話,最簡單就是坐下來」。

坐下來什麼都不做,聽上去很簡單,但香港人出名忙碌「無時停」,要坐着不動,實則是個大考驗。阿樂表示,靜坐宜循序漸進,「我接觸禪修12、13年,也不是一開始可以坐1、2個小時,最初都是坐5分鐘」。而且,每次都應定立一個清晰的任務和目標,例如用10分鐘專注感受自己的呼吸。他解釋,當我們能專注當下,就像為船下錨一樣,在風暴中都不會那麼容易飄走、沉沒。同樣地心思都安定下來,不受過去或未來事情所困擾。因此「在虛耗身心能量的環境裏,可以將能量收回來,不需再耗費那麼多精神」,亦能慢慢達到消除負面情緒、壓力的效果。

除了以上較即時的功效,如果持之以恆修習的話,更能培養心靈的力量。阿樂表示,靜坐過程中會很多「風暴」來襲,「例如有人在外面談話、冷氣機很嘈吵、腳很痛……這些都是風暴,就等同於面對社會的風暴,不過規模較小」。如果在禪修時能夠抵抗誘惑和騷擾,把思緒拉回來專注在呼吸上,也能應付日常生活的風暴。「重點是持之以恆,因為我覺得平白無故要坐着10分鐘什麼都不做,很違反人的慣性。」他指,儘管「難捱」、「浪費時間」,但若你都願意做的話,就能訓練出「心的力量」——自己能有意識地控制思緒,心不再順着慣性行動,「當你的心靈有力量時,人自然放鬆,因為不放鬆的原因就是心靈跟世界有太多對抗、太多不接受、太多相反,現在我卻有意識地去決定行相反路線,享受靜坐才靜坐」。

覺知痛苦 了解自己更多

那麼如果被送進隔離設施,也可以靠正念安撫心靈嗎?阿樂直言這是「大boss」,有禪修導師朋友被送進隔離設施,「他們也會發脾氣,很多情緒湧現。被困着14天,就算有再好的修行,也會有這些狀况出現,更何况是沒有經驗的呢」?因此我們更應體諒身邊人,「覺得辛苦是正常,是人之常情」。可見,要面對嚴苛的環境,懂得用正念去放鬆並不足夠,「心靈真的對逆境有很強抗性,不是一朝一夕做到」。雖然臨急抱佛腳未必能解困,但「肯花5分鐘靜下來感受呼吸,一定是好事」。如果有覺知、正念,也能藉疫情更深刻了解自己。阿樂舉例,如因疫情被困十分痛苦,首先要覺知自己的痛苦 ,「原來自己無法外出,心情是如此忐忑」;第二可以在痛苦和忐忑的心情停下來;第三從中獲得新的洞見、看法,「原來平時要依靠出去玩才得到內心的平安,如何建立不用外出也能在家中感到開心?就算找不到答案,也是對自己的發現,可了解自己更多」。

● 實踐正念

靜坐貼士:找3點支撐 覺察自然呼吸

要在疫情下實踐正念,除了靜坐之外,阿樂也推薦禪食和禪行(又稱正念步行、正念進食)。他簡單解釋,「禪」的精神就是將100%專注力放在當下所做事情上,100%享受其中,「藉此將心不間斷地安放在一個特定對象上,去攝持、統一我們的心」。防止自己想東想西,迷失在風暴中。不過與靜坐一樣知易行難,他建議初學者可以找一些免費學習資源,或參加正念課程,如不方便外出,坊間亦有不少網上課程,最重要是「扚起心肝」持續每天做。

靜坐方法:

阿樂分享靜坐坐姿貼士,「這個靜坐方法,易於保持端直,如果沒有3點支撐很容易向前蜷曲(圖A、B);當我們垂下頭或寒背的時候,很容易睡着」。

1. 準備一個挺身的咕𠱸(圖2),不可以一坐下去就扁塌下來

2. 只坐咕𠱸二分之一或三分之一

3. 盤膝坐,要有3點支撐,即兩邊膝頭緊貼地面,尾龍骨也緊貼咕𠱸(圖C、D)

4. 腰、背、頸、頭部要盡量保持直線

5. 雙手放大腿上

6. 合上眼睛

心中默念1到10、10到1

調整坐姿後,可配合「數息觀」來靜坐。阿樂表示,修習者要覺察每個自然的呼吸,吸氣時覺知自己正在吸氣,呼氣時在心中默念「1」,然後繼續吸氣,呼氣時再在心中默念「2」,餘此類推數至10,再由10到1。如果思緒離開了數字,就由頭開始,便能從數字中覺察到自己失念的情况。

●「一起靜」正念教學影片:bit.ly/3DROWxk

文:李欣敏

編輯:王翠麗

美術:謝偉豪

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