人老腳先衰 關節退化有路難行 及早保護鍛煉 延長雙腳「使用期」

文章日期:2022年04月11日

【明報專訊】踏入人生下半場,下肢關節疾病是常見病之一。下肢關節包括髖關節、膝關節和足踝關節等。一旦關節炎發作,患者便受痛楚困擾。

如果想變老後仍行得走得、活動自如,就要注意雙腳保健,尤其關節的保護及鍛煉,是我們不能缺少的功課。

手提電話傳來語音信息:

「阿萬,我知你忙,但若有時間,請覆!我最近左腳無力,行路『發軟蹄』。山友說是關節炎,叫我睇骨科;但另一個朋友說是『肌少症』,叫我找搵物理治療。物理治療要求醫生介紹信,所以要麻煩你!我想盡快約期做物理治療,請你幫我寫封介紹信!」

我是家中老六。留下錄音的是嫂嫂、五哥的妻子。嫂嫂於4年前退休,但仍然非常活躍,積極投入生活,為自己安排不同活動;做義工、學唱歌、練書法和去郊遊。每逢星期五就是她的「行山日」,相約已退休的舊同事結伴行山。她說:「一星期之中,最鍾意星期五,因為可以去行山。行山後才發現,香港的山嶺真漂亮。郊野公園是寶藏,山水相連,風光如畫。在香港,行山會上癮,停了就會腳痕。」她更說因太喜歡行山,如果超過兩星期沒行山,便會自覺抑鬱。怪不得,香港山頭滿是銀髮族。可以想像,嫂嫂自覺雙腳不靈,會是多大的困擾。

不過,我們不得不承認一個事實,隨着年齡不斷增長、身體不斷老化,雙腳無力亦是難免。因為老化,肌肉功能亦會隨之產生變化,包括肌力下降、膝頭伸直變慢、肌肉疲勞、腳軟無力、無法久站、走路時雙腳發抖等。因此,有人說「人老腳先衰」。

雙腳首當其衝「被消耗」

然而,腳衰是自然現象。現代人愈來愈長壽,活過百歲絕不稀奇。而在這百年中(有幸或超過120歲呢!)都一直在消耗着自己的雙腳。在眾多身體器官及組織中,雙腳首當其衝「被消耗」。因為每走一步路,雙腳都在撞擊地面,不管有多疲累,仍然要操勞地踏撞。而每一天起來,雙腳要承托身軀;不管我們囤積了多少磅數,雙腳仍然要撐到底。所以,最先積勞成疾、保用期滿,自然是雙腳了。如果想變老之後仍然行得走得,就算不是健步如飛,至少也活動自如;就要注意雙腳保健,尤其關節的保護及鍛煉,便是我們不能缺少的功課。

踏入人生下半場,下肢關節疾病是常見病之一。下肢關節包括髖關節、膝關節和足踝關節等。任何下肢關節都有可能患上退化性關節炎。一旦關節炎發作,痛楚亦隨之而來。最常見下肢關節炎是膝關節退化關節炎,即「膝頭哥痛」。雖膝痛並非急症,但痛楚令患者上落樓梯難受,有些連走平路也會步履蹣跚;行山、跳舞及打波更是不用想了。此痛症大大影響了患者活動能力。由於患者人數眾多,公立醫院換膝手術已遠超負荷,輪候時間一般要2至3年。碰上嚴峻疫情,所有非緊急手術都擱置,那更不敢想像,患者只能望穿秋水。

但是,下肢關節病痛又豈止是膝痛呢!還有足踝痛、腳板底痛、半月板受傷、腳筋斷裂、腰骨痛、坐骨神經痛等。而這些痛楚每每都使我們動彈不得。究其病因,可以歸納為:老化萎縮、創傷後遺、壓力負荷。

上班族久坐 腹背核心肌萎縮

體力勞動可引致不同損傷。工作勞損使腰背長期受壓,產生痛楚。就算是辦公室一族,如果經常坐一整天,極少活動,背部和腹部核心肌肉會萎縮。累月經年後,脊骨支撐會減弱,各種脊骨問題,如寒背、腰痛、坐骨神經痛亦隨之出現。所以,在職人士要留意背部健康。工作期間定時做腰部運動,強健筋肌。退休人士應透過各種運動,例如游泳、腰腹肌肉訓練,重建核心肌肉,使腰骨挺直,步履穩健。

至於其他損傷,如撕裂肌腱,常見於劇烈運動時。常聽聞運動員在球賽中踢斷腳筋,或行山友「抝柴」意外,這都是與熱身未夠、拉筋不足有關。很多友人投訴腳底痛或腳板底肌腱痛,這都是腳底小骨及肌腱長期受壓及勞損發炎所引致。

■鍛煉貼士:拉筋強肌穿好鞋 雙腳撐更久

因工作或運動引致勞損,既成事實,不能改變。因此,只有向前看;往後日子要加倍注意足部健康,務必讓雙腳可以持續陪伴我們走下去。

強肌運動 每周最少做3天

首先,下肢肌肉要強化,拉筋鍛煉不可少。

身體由下肢支撐進行不同活動。肌肉及肌腱能保護下肢關節,但隨年齡增長,肌腱柔韌度減低,肌肉的力量亦會減弱,甚至流失。若我們做一些較劇烈的運動如行山、跑步、踢波、跳舞等,身體很容易受傷。所以,為了提升肌腱筋骨柔韌度,正確拉筋確是一個好方法。我有一個朋友參加了拉筋班一年多,便收到脫胎換骨之效;不但手腳活動能力大增,整個人也輕盈活躍得多。所以,拉筋鍛煉不可少。此外,下肢肌肉訓練,尤其膝關節對上的四頭肌訓練,至為重要。可以用健身單車、深蹲、自由踢腿動作來鍛煉。踏入人生下半場的你和我,最好1星期撥出3天時間,每次約30分鐘,做強化肌肉運動。

其次,扁平足患要矯正,保護雙腿莫遲疑。

平衡狀態對腳部健康很重要;雙腳最好能平均分擔體重。腳底呈微彎弧線,這漂亮形狀可讓體重均衡分散,不會讓腳部承受不合理的負擔。不過,當關節、肌肉或韌帶功能衰退,腳底彎弧度可能會崩塌,稱為「扁平足」。有扁平足者是先天性,但亦有不少是因老化而不自知。扁平足患者應用保護腳底的防護鞋墊及厚底鞋,以減低足部關節及肌腱壓力。人生下半場人士更應注意足底健康,做運動時要穿著合適鞋履作保護。在選擇行山路線時,要減少崎嶇及多石級的山徑,戴上護膝及行山杖,減輕關節受壓風險。很多足底肌腱問題都是因為超乎其可承受的壓力所造成,因此,我們策劃活動時必定要量力以為,不要參與一些雙腿無法承受的活動。那麼,受傷風險自然降低,雙腿的支撐可更長久。

減磅減雙腳負荷

最後,標準體重要保持,減少負荷雙腳靈。

體重負荷對下肢關節如臗及膝的損耗是極之嚴重。尤其踏入50歲後,新陳代謝轉慢,中年發福,體重節節攀升,沉重的身軀對下肢構成巨大壓力。因此,我常常向有關節毛病的人提出以下忠告:減磅、減肥、減輕體重。我總覺得,意外損傷有時無可避免,但是注意體重應該較易辦到。不過,當我向太太提出以上忠告時,她卻兇巴巴的回應:「梁萬福,不是人人像你般幸運,得天獨厚,食極唔肥。對於有些人淨飲水都會肥,減肥,簡直是終身事業呀!」不管太太接納與否,我仍然常常提醒她:重中之重,要注意體重。

不過,年長人士突然腳軟無力,亦可能是嚴重疾病如:腦血管病變、柏金遜症、頸椎脊髓病變、腰椎間盤疾病的先兆,「發軟蹄」不單只是因退化及勞損所致。因此,我建議嫂嫂多作檢查才決定選擇何種治療及鍛煉。

文:梁萬福(老人科專科醫生)

編輯:王翠麗

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