【明報專訊】踏入秋冬時節，天氣慢慢轉涼。走到街上，能感受到秋風的同時，或許會飄着煨番薯的香氣。不少人誤以為番薯很肥，但其實番薯每100克所含的脂肪量近乎零。番薯被歸類為根莖類蔬菜，具有穀物類食物的主要特質——含豐富碳水化合物，同時也具有蔬菜類食物的營養價值，故屬營養價值高的食物。
每100克番薯含碳水化合物20.1克，一個雞蛋般大小的番薯，碳水化合物量和半片大方包（1磅8片）或1滿湯匙白飯相若。然而，番薯比白麵包或白飯含更多膳食纖維，每100克番薯含3克膳食纖維，佔成人每天建議攝取量（25克）約12%。膳食纖維有助提高食物的飽肚感之餘，每天攝取足夠膳食纖維，配合充足的水分和適量的運動，有助改善便秘。
黃肉含β-胡蘿蔔素 紫肉富花青素
黃肉番薯富含抗氧化β-胡蘿蔔素，在體內可轉化成維他命A，負責維持表皮和黏膜組織健康，有助維持最佳免疫力。同時，維他命A有助降低表皮細胞和黏膜細胞變異風險。至於紫肉番薯，含較豐富花青素（anthocyanin），也是一種具抗氧化功能的植物元素。再者，番薯含鉀質，有助維護心臟血管健康。
番薯是高澱粉質食物，有助人體補充能量。無論作為早餐或正餐間的小食，皆十分合適。除了直接蒸或煠外，還有一些推介：
‧番薯蓉燕麥片
‧番薯糙米粥
‧焗番薯（用微波爐焗可減少烹調時間）
‧低脂番薯條（用噴油瓶在番薯條沾上小量食油，再用氣炸鍋烹調）
‧番薯低脂奶（可用加鈣豆漿代替）
平平無奇的番薯也有高健康效益，基督教聯合那打素社康服務註冊營養師設計了「雙色番薯糖水」。
■雙色番薯糖水
材料（4人分量）：
‧中型黃肉番薯 2個（約300克）
‧中型紫肉番薯 2個（約300克）
‧薑 2片
‧清水 1公升（約4杯）
調味：片糖適量
做法：
1.番薯洗淨，去皮切件
2.薑用刀背拍平
3.薑及番薯放入鍋中，加入清水，大火煲滾後改用慢火煲20分鐘，加片糖調味
營養師提提你：
‧紫番薯經烹調後，水分呈淺紫色及部分花青素流失，因此不要烹調過久
‧同時用黃肉及紫肉番薯烹調糖水，有利身體吸收多種營養素
想認識更多營養資訊？可向註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁：
www.ucn.org.hk/?c=nut_services
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文：陳星輝（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）
