【明報專訊】改變飲食習慣本已需要不少決心，若果不健康的煮食方式屬地區飲食文化的一部分，挑戰就更大。來自巴基斯坦的Saira從小學習家鄉菜式多油的煮法，然而為了減重及改善痛症，她立志作出改變。其實要健康不一定要徹底放棄傳統，兩者兼備的飲食習慣才可讓健康生活持續。
「基層醫療」是診所及醫院治療之前，一般人可接觸的社區資源，幫助管理個人健康、預防疾病的第一層把關，本欄目與非牟利組織「醫護行者」合作，每期邀請一個街坊談家常，提煉出你我都可袋落袋的小貼士。
【Case：巴基斯坦裔師奶Saira】
說起南亞國家的特色食物如咖喱、串燒和酥餅，大多是多油多鹽及高脂。巴基斯坦裔師奶Saira以前沿用家鄉煮法，加上來港後運動習慣欠奉，導致過重問題出現。她最初接觸醫護行者時BMI為27.7，屬肥胖之列，於是報名參加體重管理班。
為期兩個月的計劃針對少數族裔婦女，調整飲食兼運動配合下的減重成效顯著。醫護行者高級社區營養師梁雅姿指，在12課完結之後，有學員的體重減幅高達10公斤，而Saira最終減磅2公斤，腳跟的痛症還得以消除。她不止成為有型師奶，更開始推動家庭更有「營」。讓我們先返回起點，從Saira的個案看看少數族裔婦女的健康飲食難題。
■S=Saira ■記=記者 ■梁=營養師梁雅姿
1.傳承上一代油膩文化
記：你以前的飲食習慣是怎樣？
S：以前煮食只會隨意放油，倒在碗中，不會特別量。巴基斯坦很多食物都很油膩，油在我們的文化中很重要，因為如果油量太少，菜餚會顯得很白、顏色不鮮艷，人們會說：「好吧，她不會煮飯。」我們希望餸菜是紅色或者顏色鮮艷。
梁：少數族裔的飲食比較高脂高糖高鹽，像這天示範的烤肉串，原本真的是油炸。又或是咖喱，他們認為要加好多油先好食，其實脂肪好高。
記：要教她們營養知識難不難？
梁：最初困難在於她們對健康煮法的接受程度未必好大，始終這個飲食習慣跟咗咁多年，傳統教她們用油一定要用咁多，上一代都已經咁教。
2.習慣只吃咖喱+薄餅
除了用油量，梁雅姿發現來上課的婦女不清楚何謂均衡飲食。
S：來這裏之前，我曾經只是吃咖喱、麵包和水，有時配上乳酪。即使咖喱有蔬菜，但大多數情况下我們只使用一種菜，再加上肉。
梁：好像Saira一樣，她們好多時就是吃咖喱，可能一個薄餅（roti）就當一餐。她們會影相給我們看，我們發現有時只得肉，然後就好大塊餅。有時肉的分量比較細，可能汁比較多，好多油。
S：上體重管理班時，我為自己所吃的拍了張照片，才察覺吃了多少。與其他人的照片相比，她們在吃沙拉等等，看起來比我健康得多。我就對自己說，好吧，需要控制飲食。
3.每餐煮3種菜 感染夫兒
師奶主導全家人的飲食，Saira開始食得健康，身邊人能否受感染？
記：丈夫及5歲兒子接不接受這種更健康、少油的方法？
S：很難，丈夫需要時間來適應。有時他說好，但有時他說下次先。以前我每天早餐是塗上酥油的麵餅（paratha），加雞蛋和奶茶。對我來說，放棄paratha是很難的，有個說法是：「如果不吃paratha，就無法睜開眼睛。 」現時我盡量少食，但丈夫依然每天早上吃。現在我煮食總會使用至少3種不同類型的蔬菜，而當我感到飢餓或飯前都會吃菜。丈夫和兒子也喜歡那些蔬菜，丈夫會帶一些上班。
4.肥胖致腳痛 影響生活
Saira下定決心改善飲食，源於過重影響生活。肥胖問題更造成腳跟疼痛，曾靠止痛藥處理。
S：有一天我送兒子上學，朋友問：「你懷孕了嗎？」我便意識到自己需要減肥。以前我有血壓問題，而且腳跟有痛症，尤其是站立不動時。當時有服用止痛藥，在巴基斯坦時看過醫生，食維他命D、鈣。
記：你的運動習慣又如何？
S：以前在巴基斯坦的家比較大，可以在家步行。來到香港，我送兒子上學後回家就睡覺，什麼也不會做。哪怕回家要爬5層樓，但運動量並不是太多。
【食譜：印度烤肉串】
【材料】
雞胸肉×2；洋葱×1；辣椒×2；鹽、辣椒粉各1茶匙；薑蒜泥×1.5湯匙；芫荽醬（新鮮芫荽攪拌而成）×3湯匙
第一步︰洗淨雞胸肉，並印乾表面。把所有材料切細，如以雞腿肉取代雞胸，須去骨去皮去脂。
第二步︰所有材料放入攪拌機拌勻。
第三步︰把雞肉泥搓成條狀。
第四步︰以茶匙量度油用量，減少用油。
第五步︰將雞肉條煎熟或氣炸，代替油炸。
註：食譜為8至9人份；可自行調整辣度
營養小貼士
．雞肉含有高蛋白質，幫助修補身體組織和促進肌肉生長
．天然香料如辣椒取自新鮮食材，鹽分較低，用作調味是不錯的健康選擇
【個案睇真啲】
決心戒甜 與營養師研新食譜
Saira示範的烤肉串在巴基斯坦人的飲食中很常見，通常作為派對小食出現。傳統烤肉串的做法在家鄉人人知曉，健康版最大分別是雞肉不再「下油鑊」，從油炸改為煎煮可大大減少用油量。從前用油毫無節制，她參加體重管理班之後學會先量度後落鑊，最初還要用量杯，現在量度工具再縮小至匙羹。營養師梁雅姿說，直接倒油落鑊的壞處是難以控制分量，即使多倒亦有種不願浪費的心態；用茶匙則方便計算自己的用油量，慢慢逐步減少。
學均衡飲食 以碟為單位
少數族裔人士的飲食不止是多油多鹽，甜食亦佔一大部分。Saira曾經無可樂不歡，每天早上又會喝一杯香料奶茶，如今這些至愛的飲食習慣都放棄了。世代相傳的飲食文化怎能輕易改變？Saira決心減磅，才甘願改變多年的煮食及飲食習慣，但仍要循序漸進。梁雅姿盡可能從傳統食譜出發，而不是硬推銷健康飲食。「如果完全叫她們接受新的飲食，我們都覺得難。所以我們會傾向聽她們日常的飲食習慣，然後一起去傾餐單如何改。」她會與少數族裔同事交流，一同構思餐單如何兼顧傳統與健康。體重管理班不止是「用少啲油」的金句式建議，營養師落手與學員試煮新食譜，又會結伴去超市或巴基斯坦小店買食材，確保餐單切實可行。梁雅姿說只要肯踏出第一步，學員都有新發現，「原來不用油炸，效果都好好，慢慢試過都覺得好食」。
少數族裔人士多用碟子進食，所以梁雅姿教均衡飲食的概念時都以碟為單位，「教她們如何組織一個碟的分量，例如薄餅要食幾大、咖喱入面菜的比例應該幾多」。Saira看看自己的碟，發現以前一餐只吃咖喱、麵包和水，未符合要有奶製品、蔬果和小量碳水化合物的標準。咖喱本來已有蔬菜，是否算均衡？梁雅姿指菜不止要數量多，種類多才能提供不同的營養素，例如紅色的蔬菜有茄紅素、藍色的蔬菜有花青素。Saira以前只會使用一種蔬菜煮咖喱，現時自家製版本會用上至少3種。咖喱角的做法亦有所改變，她知道薯仔熱量高之後，餡料添加了紅蘿蔔和捲心菜。
照顧文化差異 運動區裝布簾
營養課只佔體重管理班一半時間，其餘是不可或缺的運動課。一如其他師奶，Saira的日常是接送5歲的兒子上幼稚園，體力消耗的活動不多。參加醫護行者的計劃之前，她並沒有任何運動習慣。此外，少數族裔婦女出於宗教及文化考慮，需要保持與異性的社交距離，所以難以在戶外運動，更傾向前往女性健身室。醫護行者的自助運動區可以安裝布簾，Saira很滿意設計，「布簾真的讓我變得更加自信，運動自如」。消除對運動卻步的因素之後，她與朋友打算今個月起定期來到自助區運動，在家則配合拉筋，保持運動習慣。
少數族裔群體聯繫緊密，梁雅姿與學員建立WhatsApp群組，發現她們會互相分享健康資訊，例如健康食物的品牌、哪裏買到等。Saira除了控制家中的飲食大權，她成功減磅的消息對其他親友都是很大的推動力。「我會打電話給其他親戚，告訴他們我學到的健康資訊。看到我變得聰明、苗條，他們都說要跟着做。」
