熱身運動:清晨參賽肌肉繃緊 伸展減受傷

文章日期:2023年10月10日

【明報專訊】香港單車節2023設有多個賽事組別,較長距離有50公里及30公里。當中參與50公里賽事的參加者,要限時2小時20分鐘內,騎車駛過「三橋三隧」(青馬大橋、汀九橋、昂船洲大橋、長青隧道、南灣隧道及尖山隧道),但對通過技術評核的參加者來說並不困難。

大橋逆風行駛 對肌力要求高

註冊物理治療師吳俊霆(Elton)說,比賽特點跟渣打馬拉松一樣,就是開始比賽的時間很早,參加者未必有足夠休息,肌肉及關節會較緊;再加上頭半段都是上暗斜,經過大橋時又可能要逆風行駛,對肌力要求比較高,如果不想受傷或抽筋,就要在事前做好伸展運動。

Elton說:「踩單車通常有幾個位置最受力,好像長時間趴前,會增加腰椎壓力;踩下及拉起腳踏時會用到大腿前後的股四頭肌及膕繩肌,同時亦會郁動髖關節。」因此他建議日常踩單車前,應先做以下多個伸展動作,將伸展的肌肉部位維持在繃緊位置約30秒,可重複做3次;除伸展腰部的動作外,涉及臀部及雙腿的動作要左右交換做,一般可在10分鐘內完成。完成伸展動作,可上車慢速行駛熱身約10分鐘,然後再落地,每個伸展動作多做一次才正式開始練習或上線,可減少受傷風險。●

◆股四頭肌

面向欄杆站直身體,以左手向後拉起右小腿,並拉近臀部,屈曲的右膝位置要在臀部後方(圖A),可感到右大腿的四頭肌有拉扯感,維持約30秒。換腳再做,各做3組。

◆膕繩肌

將左腳向前抬起,腳掌踩在及膝位置的欄杆上。身體及左腳保持挺直,將盆骨位置輕微移前(圖B),至左大腿後方的膕繩肌有拉扯感,維持約30秒。換腳再做,各做3組。

◆髖關節

面向欄杆站直身體,提高及屈起左腳,踩在及腰位置的欄杆上。將身體重心向前移,直至胸口貼着左大腿(圖C),感到胯下的髖關節有拉扯感,維持約30秒。換腳再做,各做3組。

◆臀部

平躺地上,雙腳抬高及屈曲,將右腳向外打開,右小腿外側放在左腳大腿上,左腳向胸口方向壓(圖D),可感到右邊臀部肌肉有拉扯感,維持約30秒。換腳再做,各做3組。

◆腰腹

伏俯地上,慢慢用雙手撐起上半身及向後拗(圖E),直至下腰及腹部肌肉有拉扯感,維持約30秒。做3組。

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