【明報專訊】無論食葷食素,想身心健康,都要吃得均衡,食材多元化。如何素得健康又美味?營養師和中醫列舉素食潛藏危機,教大家「趨吉避凶」,還有素食達人提供好「煮」意。
危機1:營養不良
素食者不吃肉類、海鮮、蛋或奶製品,最擔心缺乏營養。陳秋惠提醒素食者需多補充以下營養素:
‧大豆、藜麥、開心果 攝蛋白質
蛋白質由胺基酸組成,其中9種必需胺基酸人體無法自製,需從食物吸收。肉類、海鮮有齊9種必需胺基酸,惟大部分植物蛋白質都不足9種。陳秋惠指,大豆類(如豆腐、豆漿)、大豆蛋白製成的植物肉、藜麥、開心果等,是少數可提供9種必需胺基酸的植物。
過往普遍認為,每餐要有齊9種必需胺基酸,建議食物mix and match來互補營養,「但新研究指出,毋須一餐食齊9種,只要同1天內食齊,身體就會自動提取所需」。
‧木耳、水果乾 富含鐵質
鐵質負責造血,運送氧氣至身體各個器官,豆類、木耳、深綠色蔬菜、水果乾如提子乾和棗類等,都含豐富鐵質。
‧沙律、穀物灑芝麻攝鈣
黑芝麻、大豆製品、深綠色蔬菜,或者加鈣豆漿與植物奶,都富含鈣質。陳秋惠習慣早餐時在沙律、穀物等灑上芝麻,加添風味和營養。30克芝麻有近300毫克鈣,成人1日需1000毫克鈣。
‧維他命B12補充劑
缺乏維他命B12,或引致貧血及影響神經系統。維他命B12來源有限,包括蛋奶、發酵食物,或是添加維他命B12的早餐穀物等,亦可選擇透過補充劑攝取。「成人每日需要2.4微克維他命B12,不過人體對它的吸收率很低,尤其腸胃較差的人,吸收率可能不足一半。外國的『生活方式醫學』建議(每日)透過補充劑補充50微克維他命B12。」
危機2:素出寒涼
有人持續茹素後身體不適,很多時因為吃得較單一。註冊中醫劉耀華強調,茹素要懂得配搭食材性味、不時不吃、定時定量。
‧搭配食材性味
中醫角度,大部分蔬菜屬性偏寒,傷脾胃易生濕,使人胃口變差、疲累、大便稀爛等;建議烹調時加入溫性食材平衡,常見以香草入饌,如薑、金不換、牛至、羅勒、迷迭香等,大部分屬性偏溫;以薑為例,將薑切成薑米與蔬菜同炒,「當將薑切成小粒時,容易出味,而且較易黏附在蔬菜上,讓我們吃多了薑」。寒底人士,手腳冰涼、經痛嚴重,茹素可能令問題加劇,劉耀華建議先調養好身體後,再開始茹素。
‧不時不吃
春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。雖然很多以前按季節上市的蔬果,現在一年四季都吃得到,但劉耀華建議,應選擇當造蔬果,不時不吃,「如在冬季天寒地凍時,再吃寒涼食物如苦瓜,或使身體內外受寒」。
‧定時定量
飲食定時定量,尤其蔬果纖維多,腸胃需較多時間消化,避免過量。
‧五色養五臟
中醫講「素」同樣注重均衡,食材要多元化,建議吃齊5色蔬食養五臟;5色為青、赤、黃、白、黑,分別對應肝、心、脾、肺、腎,「配齊這5種顏色,就可以將偏性減到最少」。
青(肝):綠色葉菜
赤(心):辣椒、紅椒
黃(脾):五穀、薯仔
白(肺):百合
黑(腎):黑芝麻、黑豆
同場加映:達人教煮 改良食譜
坊間素食餐廳愈開愈多,不過有些人或嫌中式齋菜油膩味濃,西式素食單調乏味,不如親自落廚炮製!素食達人陳浩然(Elvis)擅長將原有食譜變成素食版,在社交平台分享簡易素食配搭心得。
植物肉入饌
初嘗素食者可考慮植物肉。Elvis說,「雖然不鼓勵經常食植物肉,因為部分含較高鈉質,但植物肉較易處理,我偶爾也會用,例如煮素版威靈頓牛柳、巴東牛肉及肉骨茶,讓大家見到素食原來有很多變化,改變對素食的刻板印象」。
繽紛西餐引食慾
西餐食譜注重將蔬果配搭不同香草,講究吃出蔬果原味道,特別是意大利及地中海菜,運用不同顏色蔬果入饌,色彩豐富,既容易引起食慾,亦方便相機食先及網上「呃like」,增加食素原動力。
以素代肉
偏愛中餐或東南亞菜式的人,可思考以合適蔬菜或植物肉取代原食譜中的肉類。例如,以印尼高蛋白質食材「天貝」取代泰式肉碎包中的肉碎,以炸椰菜花取代韓式炸雞的雞肉。烹煮時只要按原食譜建議調味和做法即可。