運動處方:網球肘切菜都難 家居運動紓緩

文章日期:2023年12月25日

【明報專訊】拿起咖啡杯發現手腕無力,扭毛巾時手肘外側不適但又沒有明顯創傷,伸展手腕時手肘有疼痛不適感,這些都是網球肘常見病徵。網球肘十分常見,不要以為只限於網球運動員,經常使用電腦的文職人員、家庭主婦、清潔工人、廚師,以及其他運動愛好者,亦有可能患上網球肘。

手腕手肘重複勞損 過度用力

網球肘多是由於手腕、手肘重複勞損或手腕錯誤過度使力所致。成因要先從手前臂組織結構開始了解。手臂外側有一組肌肉群,由肱骨外上髁一直延伸到手腕及手指,此為手腕伸肌。這組肌肉群控制手腕、手指伸展,當我們拿起或用力握緊物件時,便會使用到手腕伸肌。

日常生活中,長期重複手腕屈伸動作,加上錯誤用力令手指和手腕關節過度伸展,因而令手腕伸肌和連接至肱骨外上髁的肌腱過度使用,慢慢出現微小斷裂和損傷,進而導致炎症反應和疼痛,故網球肘醫學名稱為肱骨外上髁肌腱病變(lateral elbow tendinopathy)。

網球肘徵狀繁多,包括手肘外側有一點疼痛,或用力時手肘外側不適疼痛,這種疼痛可能延伸至前臂。此外,提重物時肘部感到加劇疼痛,有時候在握球拍或切菜時感到手部無力,甚至肘部出現輕微僵硬和腫脹。

網球肘是常見慢性痛症,風險因素包括需經常重複手部活動,例如需要長時間操作滑鼠或鍵盤的人員,以及頻繁從事維修工作的技工等;其他風險因素包括不正確提舉方法,前臂腕伸肌的柔韌度和力量不足,肩部和手臂周圍肌肉不平衡等。

當網球肘急性發作時,如有發熱、腫脹等情况,建議多休息手部,暫時避免可能引起疼痛的活動,如作球拍運動、搬運重物、長時間使用滑鼠。當急性炎症減退後可以開始復康運動。以下可提升肌肉柔韌度和恢復肌肉力量的家居運動,有助治療網球肘。

【伸展運動】

以下運動維持15秒,重複3次為1組。每天2至3組。換邊再做。

‧手腕伸肌伸展運動

右手肘伸直,手腕向下屈。左手將右手背向內拉,直到右手前臂有輕微拉扯感覺(圖1)。

‧手腕屈肌伸展運動

右手肘伸直,手腕向上屈。左手將右手掌心向內拉,直到右手前臂下有輕微拉扯感覺(圖2)。

【肌力強化運動】

以下運動每邊可重複5至10次為1組。每天2至3組。換手再做。

‧前臂肌肉鍛煉

右前臂放在桌面邊緣或椅子扶手上,手背朝天,輕握毛巾,將手腕向上提高,前臂保持不動,手腕向上提起時應感到前臂肌肉收緊,維持5秒,慢慢放下手腕。重複上述動作,改為手心朝天,將手腕向上提高(圖3),慢慢放下。

進階運動:使用水樽或啞鈴代替毛巾(約1個200毫升水樽注滿水)

‧手握力訓練

毛巾放在手心,也可用泥膠或軟練力球代替。慢慢握實,保持5秒(圖4),然後放鬆。

註:復康訓練應該根據個人情况和徵狀調整,以上運動絕不能取代經專業人士評估後的治療方案

‧預防貼士

抹窗左右手交替

預防網球肘,日常維持健康姿勢非常重要,以下是一些貼士:

首先,搬運或提起重物時,使用雙手以分散壓力,並保護手腕和前臂不過度負荷。對於文職人員,特別是長時間使用電腦的人士,注意操作鍵盤和滑鼠時的手腕姿勢,手腕盡量保持平放,避免前臂過度伸展。

此外,避免長時間重複使用前臂肌肉的動作,例如清潔窗戶時,嘗試左右手交替,以緩解肌肉緊張。調整工作程序或交替安排不同類型工作也是一個好方法。

每用電腦30分鐘伸展

定期安排小休時間。如果需要長時間使用電腦工作,建議每30至45分鐘變換姿勢,並作簡單伸展運動和活動上肢關節,以避免關節僵硬。使用輔助工具能減少前臂和手腕壓力,例如使用購物手推車或肩膊式購物袋,減少手腕和前臂的負擔。

通過適當日常護理,調整及轉換姿勢,避免前臂過度用力,以及堅持伸展和強化運動,可有效預防網球肘。如持續不適,應尋求專業建議和治療。

文:張凱茵(聖雅各福群會物理治療師)

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