運動建議:一拉一伸 阻力訓練強肌

文章日期:2024年02月05日

【明報專訊】肌少症長者需要用阻力訓練強化肌肉,例如用啞鈴、沙包、拉力帶等。以下介紹上肢和下肢拉力帶運動。

肩背外拉:訓練背闊肌

‧雙手持拉力帶放肩背後

‧開始動作是雙手呈「W」字,然後用手肘發力,直到形成「T」字。在過程中,避免用肩膀發力

‧然後慢慢放鬆手肘,直到雙手呈「W」字。在過程中,保持鎖緊手腕

‧每組做10下,每組之間休息30秒,做3組

膝部屈伸訓練:訓練股四頭肌

‧保持腰背挺直,雙手持拉力帶兩端,拉力帶中段位置繞腳掌一圈,膝關節屈曲

‧腳向下用力,直到膝關節微曲,之後回到開始動作

‧左、右腳分別做3組,每組做10下,每組之間休息30秒

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