訓練篇:4招操腿肌 鬆一鬆腳掌

文章日期:2020年12月15日

【明報專訊】註冊物理治療師藍芳提到,若穿上不合適的行山鞋,除了行得辛苦之外,也會增加腳掌壓力,容易勞損,例如引起足底筋膜炎,此時腳踭會有明顯的痛點位,特別是早上起身落牀、腳踭落地時,痛楚感覺更明顯,此外小腿肌肉也會經常覺得繃緊,「因為小腿與足踝的肌肉是相連,在步行時小腿肌肉可以為腳掌提供吸震的功能,紓緩腳掌承受的壓力。若小腿肌肉長時間繃緊,便會降低吸震的功能,增加腳掌承受的壓力。反過來若腳踭長期承受過大的壓力,也可令小腿肌肉繃緊」。

想預防足部傷患,一對合適的行山鞋固然重要,但藍芳認為長遠而言,最佳方法是提升自身的肌力,特別是大腿及臀部肌肉。因為它們夠強的話,可以帶動雙腿活動,幫助腳掌減少用力和勞累,自然有助預防足部受傷。以下她推介3招肌力訓練,以及1項伸展小腿運動。

1. 負重深蹲

做法:站直,雙腳稍闊於肩,雙掌托起啞鈴一端,慢慢向下坐,至膝屈曲約90度,返回開始姿勢。20至30次為1組,做4組

目的:鍛煉背、腰、臀、大腿及核心肌肉

注意:新手可先不負重,待有一定體能才負重,慢慢增加重量,女士最好達5公斤,男士則10公斤或以上。上身保持挺直,重心別集中在腳踭,應平均分佈在整個腳掌。眼望向正前方

2. 踏級抬腳

做法:右腳放在梯級上用力踏上去,左腳向後踢貼近臀部,之後慢慢返回地面,至左前腳掌觸地。每邊做20次為1組,做4組

目的:鍛煉腹、臀、大腿及小腿肌肉

注意:梯級高度可由1呎開始,慢慢提升至1呎半,增加難度,大腿用力踏上時別內旋,另一腳落地時要輕力。速度愈快,難度愈高

3. 斜台弓箭步

做法:面向落斜位置,左腳踏前,上身微微傾前,雙膝向下屈曲約90度,右手順勢向上提起,手肘屈曲至約90度,返回開始姿勢。每邊做20次為之1組,做4組

目的:模擬落山時下肢承受的壓力,增加下肢肌肉力量

注意:留意平衡,眼望向前方,別兩邊擺動

4. 小腿伸展

做法:右腳前掌踏上軟墊及膝蓋要直,左腳踏前越過軟墊,維持30秒,換邊再做,每邊各做1次為之1組,做4至5組

目的:伸展小腿及腳掌肌肉

注意:軟墊高約3吋,雙腳膝蓋要伸直,伸展一腳的腳踭要貼地

示範:註冊物理治療師藍芳

■行山肌力訓練

立即去片:bit.ly/3718zV4

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