【明報專訊】註冊物理治療師藍芳提到，若穿上不合適的行山鞋，除了行得辛苦之外，也會增加腳掌壓力，容易勞損，例如引起足底筋膜炎，此時腳踭會有明顯的痛點位，特別是早上起身落牀、腳踭落地時，痛楚感覺更明顯，此外小腿肌肉也會經常覺得繃緊，「因為小腿與足踝的肌肉是相連，在步行時小腿肌肉可以為腳掌提供吸震的功能，紓緩腳掌承受的壓力。若小腿肌肉長時間繃緊，便會降低吸震的功能，增加腳掌承受的壓力。反過來若腳踭長期承受過大的壓力，也可令小腿肌肉繃緊」。
想預防足部傷患，一對合適的行山鞋固然重要，但藍芳認為長遠而言，最佳方法是提升自身的肌力，特別是大腿及臀部肌肉。因為它們夠強的話，可以帶動雙腿活動，幫助腳掌減少用力和勞累，自然有助預防足部受傷。以下她推介3招肌力訓練，以及1項伸展小腿運動。
1. 負重深蹲
做法：站直，雙腳稍闊於肩，雙掌托起啞鈴一端，慢慢向下坐，至膝屈曲約90度，返回開始姿勢。20至30次為1組，做4組
目的：鍛煉背、腰、臀、大腿及核心肌肉
注意：新手可先不負重，待有一定體能才負重，慢慢增加重量，女士最好達5公斤，男士則10公斤或以上。上身保持挺直，重心別集中在腳踭，應平均分佈在整個腳掌。眼望向正前方
2. 踏級抬腳
做法：右腳放在梯級上用力踏上去，左腳向後踢貼近臀部，之後慢慢返回地面，至左前腳掌觸地。每邊做20次為1組，做4組
目的：鍛煉腹、臀、大腿及小腿肌肉
注意：梯級高度可由1呎開始，慢慢提升至1呎半，增加難度，大腿用力踏上時別內旋，另一腳落地時要輕力。速度愈快，難度愈高
3. 斜台弓箭步
做法：面向落斜位置，左腳踏前，上身微微傾前，雙膝向下屈曲約90度，右手順勢向上提起，手肘屈曲至約90度，返回開始姿勢。每邊做20次為之1組，做4組
目的：模擬落山時下肢承受的壓力，增加下肢肌肉力量
注意：留意平衡，眼望向前方，別兩邊擺動
4. 小腿伸展
做法：右腳前掌踏上軟墊及膝蓋要直，左腳踏前越過軟墊，維持30秒，換邊再做，每邊各做1次為之1組，做4至5組
目的：伸展小腿及腳掌肌肉
注意：軟墊高約3吋，雙腳膝蓋要伸直，伸展一腳的腳踭要貼地
示範：註冊物理治療師藍芳
■行山肌力訓練
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