健行貼士:上斜抬頭挺胸 落斜微後挨細細步

文章日期:2022年06月17日

【明報專訊】上落斜路原來大有學問,做對動作,健體效果事半功倍;做錯動作,反招膝關節勞損。

上斜重心向前傷膝

物理治療師Arnold表示,上斜路可鍛煉腳的肌肉,包括大腿股四頭肌,即膝頭對上的大髀位置,當上斜幅度較高,更可運用更多小腿和臀大肌,鍛煉心肺功能。

但他提醒,不少人上斜路時,不自覺地將重心向前,低頭俯身前行;此舉會將更多壓力聚在膝關節上,加重膝關節承受壓力。

所以Arnold着大家上斜路時,不妨抬頭挺胸,將重心放在臀部,避免前傾;步幅亦不宜太大,太大會令人前傾。當上斜喘不過氣來,他建議透過步行之字形路徑,以調減路段的斜度。

落山側行減膝壓力

俗語說上山容易下山難,Arnold提醒落斜路要鍛煉的肌肉較上斜多,對肌肉的練習要求更多。他解釋,上斜時肌肉是「向心收縮」,當腳用力向上蹬時,肌肉產生力量並縮短;但落斜則剛好相反,肌肉是「離心收縮」,當一隻腳微曲膝關節時,大腿前方肌肉處於伸長狀態,並要同時用力收縮去減速、平衡及支撐身體。

Arnold指,落斜路或落山時,本來應更省力更容易,但當下坡斜度較高時,為了避免向前衝,身體便要去控制減速,防止失足跌倒,類似汽車落斜要減慢速度;而落斜減速時,就要運用核心肌群,意即腰、腹、軀幹中心的肌肉要夠力,才能好好控制下行的速度。

一般人都擔心落斜會傷膝,Arnold指,落斜時對膝關節的壓力確實較平路大,多達4倍或以上,視乎斜路坡幅,所以更要留意落斜的動作。他指,人落斜時自然將中心向後移,避免跌倒,若重心過後會加重膝關節的壓力,應時刻將中心保持在身體的中間,只微向後挨;第二切記減細步幅,步幅太大,重心會向前移;最後是微曲膝頭,減低對膝關節的壓力。不論是落山或落斜路,透過側身而行,都可減輕對膝頭的壓力;而重心愈低,人走得愈穩陣。●

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