循序漸進:初哥20分鐘「試水溫」

文章日期:2022年06月17日

【明報專訊】若是完全無運動習慣人士,想透過健行舒展筋骨,物理治療師Arnold建議循序漸進:開始時,沿着路線健行約15至20分鐘便折返,檢視身體反應,然後再漸進延長健行時間。

他指出,行斜坡比平路帶來更大的健康效益,例如一個體重50公斤人士,沿着是次推介健行路線走半小時,因坡度已等同行上山,可消耗183千卡;但若以時速4公里行平路半小時,只能消耗78.8千卡。換言之,行斜坡半小時耗用的體能,較在平路健行1小時還要多。

需達中等強度運動心率

他續指,健行能增進心肺功能,有助燃燒脂肪,還可鍛煉下肢的主要肌群。要將散步轉化為健身大計,關鍵是持續步行令心跳達到中等強度運動心率。他引用美國疾病控制及預防中心研究指,成年人做運動時,運動心率需達最大心跳率(220減去實際年齡)的64%至76%之間,以一名40歲人士為例,最大心跳率是220-40=180;而有效運動心率則介乎115(180×64%)至 137(180 ×76%),每次運動持續至少20至30分鐘。Arnold指出,市面不少運動手表都可顯示心跳率,當健行期間,心跳維持在最大心跳率的64%至76%之間,持續至少30分鐘,便等同做中等強度運動。

Arnold稱,若要為個人定下健身大計,以每周累計150分鐘中等強度運動為目標,例如一周內有5日健行半小時,便能收強身、瘦身效果。●

[由我帶路]

RELATED