備戰考試﹕醒腦早餐 增專注力迎考試

文章日期:2019年05月21日

【明報專訊】小學生每天起牀時總是匆匆忙忙,有時只簡單吃點東西當早餐,有時甚至空着肚子便上學去,怎有足夠的體力和精神應付一整天的學習及考試呢?要子女有清醒的頭腦去迎接考試,其實毋須「補品」和聰明藥,只要父母還原基本步,給他們一個營養豐富的早餐便可以讓他們充滿力量,迎接挑戰。

明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲(Karen)稱,一般小朋友每晚的睡眠有8小時或以上,醒來後腦袋最需要葡萄糖作為能量,如果缺乏能量,別說是應付考試,即使只是平日上課,其專注力和認知能力也會受到影響。

想「醒腦提神」,食物中的碳水化合物便擔當了重要的角色,因為吸收足夠的碳水化合物便會被轉化為葡萄糖,為腦部提供能量。

高GI食物 提神快也攰得快

不過,Karen表示,碳水化合物亦有「好」與「不好」之分,「精製的碳水化合物如白米飯、白麵包等,升糖指數(Glycemic Index)較高,進食後,身體的血糖上升速度較快,雖然可以令人在短時間內感到很精神,但問題是升得快,也跌得快,之後便會更容易感到疲累。相反,未經加工的食物如全穀麥類、蕎麥、燕麥等,都是『好』的碳水化合物,不會令血糖有大幅波動,雖然兩者的卡路里相若,但選擇升糖指數低的食物就比較健康」。

除了碳水化合物,蛋白質對小朋友同樣重要,Karen說,蛋白質不但是孩子成長的重要元素,更有飽肚感,亦有穩定情緒的作用。根據小朋友的需要,她設計了一連5天的「考試早餐」,讓小朋友每天都可以醒目地迎接考試。

■考試周早餐

◆周一:芝麻醬蕎麥麵

做法:

將蕎麥麵煮熟,與芝麻醬拌勻,再撒上雞蛋粒和芝麻

營養解構:

蕎麥麵的升糖指數比一般米粉、通粉低,而芝麻和雞蛋都含有豐富蛋白質

◆周二:香蕉墨西哥卷餅

做法:

於全麥墨西哥卷餅上塗上杏仁醬,將香蕉剝皮後放在卷餅中間,撒上朱古力粉或肉桂粉,淋上少許蜜糖後將卷餅捲起。另可依個人喜好,以黑芝麻醬、花生醬、腰果醬等替代杏仁醬

營養解構:

全麥包是好的碳水化合物;杏仁含蛋白質及維他命E,有助腦部發展

◆周三:牛油果雞肉酸種麵包

做法:

將雞肉兩面煎至金黃色,然後加水冚蓋,直至雞肉全熟,然後切片。選用全麥酸種麵包(Sourdough bread),在麵包上鋪上雞肉和牛油果粒即成

營養解構:

酸種麵包是利用天然酵母發酵而成,少了人工成分,帶有少許酸味。牛油果含高單元不飽和脂肪,有益心臟;而雞肉亦含高維他命B雜,令身體不會那麼疲倦

◆周四:雜錦燕麥片

做法:

用牛奶及乳酪浸泡雜錦燕麥片(Muesli)和奇亞籽(Chia seeds),放進雪櫃,第二天取出。食用時可適量加入新鮮雜果如雜莓、香蕉、蘋果粒等

營養解構:

雜錦燕麥片含葡萄乾、杏仁、果仁等,含豐富營養及礦物質。奇亞籽口感幼滑,有營養又飽肚。如小朋友對牛奶過敏,可用杏仁奶、豆奶代替

◆周五:三文魚飯糰

做法:

用多穀米煮成飯,加壽司醋拌勻鋪平碟上,煎熟三文魚肉後弄碎,加入米飯拌勻製成飯糰,可加芝麻或少許日本飯糰味粉調味

營養解構:

三文魚含奧米加3脂肪酸,有助腦部及神經系統健康,加上多穀米煮成的壽司飯,令小朋友更易集中精神

[Happy PaMa 教得樂 第242期]