開學了! 五招揀小食 返學至有營

文章日期:2019年08月27日

【明報專訊】暑假即將結束,父母忙於張羅開學用品之餘,當然亦要替孩子選美味可口的小食,讓他們帶回校於小息時吃。不過,一般零食離不開餅乾、曲奇及朱古力等,雖可填飽肚子,但營養欠佳。想兼顧美味與健康,一於聽聽註冊營養師的五大貼士,爸媽選購時便不用大費周章。

文:許朝茵

小朋友胃口較小,但又經常蹦蹦跳,活動量高,容易肚餓,註冊營養師楊盈希(Hayley)建議家長在三餐之外,可為孩子加添兩份小食,其中一份可安排在小息時進食,另一份則留待放學回家後享用。

1.首選蔬果 脫脂奶助成長

帶回校的小食未必一定是包裝零食,蔬果如蘋果、香蕉、藍莓、提子、車厘茄或枝豆等一樣可帶回校吃,因為蔬果中的纖維有助腸道健康,為小朋友的消化系統帶來裨益。另外,果仁也是理想小吃,多款果仁能補充人體內的不飽和脂肪酸,對血管也有好處。而脫脂奶或高鈣豆漿亦是不錯選擇,攝取蛋白質及鈣質時,有助肌肉及骨骼成長。

若孩子想帶包裝食物回校,家長可給他們準備早餐穀麥條,除了能提供能量,亦能提供維他命B及纖維。其中維他命B有助促進新陳代謝。

2.甜食過量 影響集中力

選擇零食時,最理想當然選擇一些低糖低脂低鈉的食物。但環顧大部分超市內的零食,不少都是以甜吃為主,若一次過攝取過多糖分,會令血糖飈升,身體釋出大量胰島素,把血糖調節至正常以下的水平,此時身體的血糖會更偏低,令人容易疲累,亦會增加對甜食的欲望。再加上血糖大上大落,容易令人情緒不穩,影響孩子的集中力。

3.有機不一定有益

很多家長以為買有機零食,子女便可吃得更健康,但事實上有機並不一定最有益。雖然曾有研究指有機種植的食材,有較多的抗氧化營養素,但這些食材在製作過程,經多重加工步驟,其間可能已流失了不少營養,若在製作時,添加大量糖分或油分,一樣會致肥,因此家長宜小心選擇。

4.「邪惡食物」 獨立包裝控食量

朱古力薯片曲奇,全部高糖高脂,容易致肥,但要孩子完全禁吃,幾乎不可能。建議爸媽可從分量入手,最好選擇有獨立包裝的零食,方便控制食量,也可和小朋友協議進食次數,如一星期只可吃兩次。

另外,家長也可從食物標籤中留意熱量,每次進食分量不應多於100千卡熱量,例如一塊朱古力餅有50千卡熱量,一次過最多只可吃兩塊。若父母發現孩子吃多了這些高糖高脂的「邪惡食物」,可從正餐上作出調節,例如在烹調上減少用鹽,或使用較低脂的食材。

5.留意成分 避高果糖漿

要吃得健康,Hayley建議家長留意食物標籤時,應盡量避開以下兩種成分,包括高果糖玉米糖漿(High Fructose Corn Syrup)以及棕櫚油(Palm Oil),前者主要成分是果糖。肝臟是代謝果糖的主要器官,當身體吸收過量果糖,消耗不盡的糖分會直接進入肝臟轉換成脂肪,增加脂肪肝風險;而一般的白糖會經小腸進入血液,雖然過多糖分亦會變成脂肪,積存於身體不同部分,但相對而言,高果糖玉米糖漿對身體會有較壞影響。而棕櫚油含有較多的飽和脂肪,長遠而言,會增加膽固醇的風險。

[Happy PaMa 教得樂 第256期]