【明報專訊】傳統賀年食物，蘿蔔糕、年糕、油角、煎堆等，全是膩滯之物，是時候吃得清淡些，讓腸胃休息一下。所謂一日之計在於晨，不妨由一頓有益早餐入手。其實要製作有益早餐，未必要大費周章，只要一片麵包配搭不同餡料，都能為小朋友提供充足營養。今次找來營養師講解，教你製作有營麵包早餐！
穀物類或全麥包 小孩或難消化
相信很多家庭也經歷過，每朝子女預備返學，都忙得有如「熱鍋上的螞蟻」，餘下做早餐的時間不多。為了填飽小朋友肚子，最簡便的方法是以白方包作主食。註冊營養師李振洋表示，麵包基本成分是麵粉、水、酵母及鹽，的確能為身體提供能量，但論營養價值，穀物類或全麥包會較白方包高，主要原因與升糖指數有莫大關係。
白方包由精製小麥粉製成，升糖指數高於含有果仁、種子或燕麥等穀物類麵包，代表葡萄糖會較快進入血液，令血糖波動，食過後亦較快肚餓；穀物類或全麥包則纖維含量較高、升糖指數較低，有助增加飽腹感，是較理想的選擇。
不過，穀物或全麥麵包的口感不及白麵包般鬆軟和有彈性，加上小朋友的消化系統未成熟，食用高纖的麵包可能較難消化，引致不適，所以孩子偏好白麵包也無可厚非。這時候，爸媽切忌威迫子女接受，可以先說出食物好處，慢慢讓孩子試食不同種類的麵包，從中找出他們喜歡又有營養的麵包。
蛋白質脂肪餡料更飽肚
另一方面，爸媽可運用不同餡料配搭，提升食物的營養價值。李振洋強調食物配搭很重要，可以配上蛋白質及小量含脂肪的食物，有助減慢葡萄糖進入血液內，延長飽肚感。他推介以下的食材配搭麵包食用：
(1) 花生醬、果仁醬
這些醬料含豐富蛋白質，而身體的皮膚、骨骼等都需要用上蛋白質，尤其是發育中的孩子更加需要。而且蛋白質也可提供飽肚感，好處多多。不過選購時需留意醬料的成分表項目，成分愈少愈好。「盡量以天然成分為主，如花生醬，最好避開添加劑。雖然添加劑對身體未必有壞處，但亦未必有益，何不只吃有益健康的食物呢？」
(2) 香蕉
除了含豐富纖維外，也有色胺酸、維他命B6，結合起來，可幫助增加血清素的分泌。不妨配以花生醬食用，成為香甜可口的三文治，相信會受小朋友歡迎。
(3) 牛油果
牛油果含有對心臟有益的不飽和脂肪酸，加上纖維豐富，十分有營養。「製作時，只需把牛油果刮出來壓成醬，加少少鹽或檸檬汁已十分美味。」
(4) 水浸吞拿魚
除了低脂，亦含有蛋白質及奧米加-3等，奧米加-3同樣有助增加血清素分泌。
(5) 雞蛋
除了有蛋白質、維他命A及B，最重要是含有膽鹼（choline），「膽鹼是人體必需營養素，令身體正常生長和維持各項機能健康運行，以及助大腦及記憶發展。根據美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）資料顯示，4至8歲小朋友每日需要250毫克的膽鹼，9至13歲則需要375毫克。而1隻雞蛋約有147毫克的膽鹼，9至13歲孩子食兩隻已差不多達標。另外，牛肉及雞肉也提供豐富的膽鹼。」李振洋建議，雞蛋配牛油果也是美味的最佳配搭。
文：許朝茵
小模特兒：楊駱
[Happy PaMa 教得樂 第279期]
