健康家庭:食物好過補充劑 攝取維C增免疫力 過量可致腹瀉惡心

文章日期:2020年04月21日

【明報專訊】在新冠病毒陰霾下,一眾家長都祈盼子女身體健康,且費盡心思,希望透過有營食物,提升孩子的免疫力。但究竟要吸收哪些營養素才可以增強抵抗力呢?多食維他命C便一定有益?停課期間,小朋友長期留在家中,少接觸陽光,會否容易「吽」出病來?今次找來營養師,從營養學角度逐一拆解。文︰許朝茵

說起免疫力,很多人自然會想到維他命C。註冊營養師陳司卓(Sally)指出,維他命C的確可以增強健康,有助身體製造更多白血球,「白血球屬於免疫系統的一部分,不單幫助身體抵抗外敵入侵,同時也可維持皮膚健康,促進皮膚細胞的屏障功能,幫助身體阻隔病原體,提升整體免疫系統」。

可吃番石榴紅椒奇異果

既然維他命C有益身體,那就要讓孩子盡量吸收?非也。Sally解釋,根據美國國家衛生院(National Institutes of Health:NIH)建議,4至8歲的孩子只適宜每日攝取25毫克的維他命C,每日上限是650毫克;9至13歲則每日應吸收45毫克,每日上限是1200毫克。她強調,家長應首選從食物中讓小朋友攝取維他命C,若有需要才考慮補充劑,但要注意分量,否則服用過多可帶來腹瀉、惡心、腹部絞痛等不適。

她補充,其實日常飲食中不難攝取足夠的維他命C,舉例一個番石榴已有126毫克維他命C、半碗(73克)紅色甜椒則有117毫克、一個黃金奇異果有91毫克、一個大橙(162克)有85毫克、一碗西蘭花有102毫克。但同時要留意,維他命C屬水溶性維他命,如一次進食大量維他命C,吸收不到的分量會從尿液中排出體外,因此建議每天分兩次攝取。

維D有助調節免疫細胞

除維他命C,維他命D同樣有助提升免疫系統功能。「免疫系統內有不同細胞運作,如 T細胞及B細胞等,維他命D有助刺激及調節這些免疫細胞的功能,幫助提升免疫力。」Sally說。

她續稱,陽光是吸收維他命D的主要來源之一,每天讓雙手及臉部在沒有塗防曬的情况下,於太陽下曬約15分鐘,身體便會製造足夠的維他命D。不過,在現時疫情下,大家都減少外出,未必可以達標,那唯有透過食物來吸收。

服過量補充劑 或影響心腎

Sally根據NIH建議,小朋友至成人每日需要吸收600 IU(國際單位)的維他命D,而不少食物也含有豐富的維他命D,例如一碗經太陽照射的蘑菇(生)便有879 IU;120克已煮熟的三文魚有631 IU;一隻蛋黃有41 IU。她特別提醒,若家長想子女從補充劑中增加維他命D的攝取,便一定要注意分量。她引用NIH資料,4至8歲吸收維他命D的上限是3000 IU,9至18歲的上限是4000 IU。原則上,從食物及陽光中吸收過量維他命D的機率不高,但從補充劑中吸收便容易超標。「服用過量有可能令血液內的鈣濃度增加,出現血管鈣化,影響心臟及腎臟健康。」Sally說。

■護眼貼士

吃蛋黃深綠蔬菜更「睛」靈

停課不停學,孩子近日常在家中使用電腦作網上學習,不少爸媽都擔心他們「睇壞眼」,雙眼受藍光所損。Sally建議可多攝取葉黃素(Lutein)及玉米黃素(Zeaxanthin),「這兩種營養素有助阻擋藍光,減少視網膜的黃斑區受到傷害,可從蛋黃或深綠色蔬菜如羽衣甘藍、菠菜及西蘭花等攝取。另外,Beta-胡蘿蔔素及花青素可促進眼睛健康,前者可從番薯、紅蘿蔔、南瓜及菠菜等吸收;後者可由藍莓、黑莓、車厘子、提子、紅石榴及茄子等食物攝取」。

[Happy PaMa 教得樂 第290期]