網樂天地:孩童應否做重量訓練?

文章日期:2020年09月29日

【明報專訊】在新冠病毒疫情第三波期間,全港停課,所有暑期活動都被煞停,在室內或室外都要佩戴口罩,連做運動亦不獲豁免,很多家長都為子女的「放電」問題而煩惱。有人認為,與其戴着口罩辛苦地運動,倒不如在家添置運動健身器材,好讓子女留在家中運動,而最近亦有家長提問關於他的10歲兒子可否做重量訓練?

有研究指出,孩童從事適當的重量訓練不但安全,而且還有助提升基礎體能、腦部發展、學業表現和情緒控管等效益。但可惜的是,坊間仍流傳許多關於重量訓練的迷思,認為孩童做重量訓練會破壞生長板發展,阻礙長高,而且覺得訓練危險容易受傷,在種種迷思下因而覺得孩童做負重訓練弊多於利。

根據美國兒科學會(American Academy of Pediatrics,AAP)的規定,如果遵循以下規則,力量訓練(包括使用舉重器械、彈性阻力帶或個人體重抵抗力的鍛煉)都是安全的:1. 要待孩子到達合適歲數;2. 訓練前先做檢查;3. 量力而為;4. 為確保安全,要有合資格教練監督孩子鍛煉。

強化肌肉 增骨密度控體重

重量訓練可提高兒童肌肉強度,這不是指會增加孩子的肌肉大小,使他們的肌肉像成年人般變大,而是增加力量。健康肌肉是完成任何動作的必要元素,而重量訓練不僅可強化肌肉發展,更可增加孩童的骨密度、心肺功能、控制體重等等。

年輕運動員從事他們的專項運動時,重量訓練會幫他們在動作上獲得更佳的效果,將技術發揮到極致。

打好運動基礎 減少受傷

大多數家長最擔心重量訓練會影響孩子的發育,但現時沒任何研究證實,重量訓練會阻礙到孩童的發育,相反有不少證據顯示,適當重量訓練有益孩童的骨骼發育,可增加骨密度,而從小開始訓練正確的肌肉施力模式與精準的動作控制,更能把將來做運動時受傷的風險降低,打下良好的運動基礎。

至少逾7歲 評估生理年齡

孩童什麼年紀可展開負重訓練?學者的研究暫未有定論,但從生理學角度來看,至少是7至8歲。根據AAP的說法,孩子的平衡和姿勢控制需要很長時間才能成熟,除了年齡之外,也要評估實質的「生理年齡」,來斷定他們應該何時開始和使用多少重量來訓練,一般年齡較小,建議使用重量較輕,適合的形式例如:阻力帶、無負重橫杆或自身重量,使之能增加重複的次數。

體重訓練計劃必須適合兒童的年齡和成長,而監督亦至關重要,尤其對於年幼的孩子。訓練不應只着重在肌肉,還要包括認識如何使用身體、訓練協調及平衡感、體重控制、強化骨密度和培養正確的運動技巧等,使孩子建立一輩子做運動的健康態度。

總括而言,孩子做合適的重量訓練可以強化「運動神經」,使他們在運動中有效運用所需肌肉,對自己的身體更熟悉,有助增加協調和敏捷度,讓孩童長大後有更好的體能發展空間。

帶領孩子做重量訓練並不容易,因為每個孩童都有不同的「生理年齡」,所以一定要有人監督,制定合適的負重、合理的進度和要讓孩子有充足的作息時間。整個過程亦應該有趣味、切合孩子的需求,循序漸進,不應操之過急。

文:謝昫光

作者簡介﹕專業網球評述員,香港網球總會教練導師,資深網球教練。着重網球員的身心發展,相信透過小型網球比賽訓練,能提升小童的手眼協調、情緒管理及獨立思考能力。

[Happy PaMa 教得樂 第313期]

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