童途有「理」:遊戲中鍛煉核心肌

文章日期:2022年02月22日

【明報專訊】一組強健的核心肌肉群,有助兒童的體能發展及學習。它不單是我們熟悉的「6嚿腹肌」,而是包括腹部(abdomen)、背部(back)、盆骨(pelvis)外層及深層的肌肉,是整個身體肌肉的中樞。良好的核心肌肉是整個人的發力點,能幫助身體平衡,進行不同的活動。若核心肌肉發展不良,便可能會有以下問題:

•難維持坐立姿勢

•站立時常靠在牆壁、家具或其他人身上

•不喜愛參與遊樂場的活動和較激烈的運動

•平衡力弱

•坐在地上或沒有靠背的椅子時,背部難以挺直

•轉移位置時有困難,如從坐至站、臥至站等

•動作協調較生硬

深蹲、腳傳球 居家也可鍛煉

要針對強化這些肌肉,可以透過一些簡單的家居運動訓練,如保持腰背挺直的原地跑、開合跳、扔豆袋;疫後亦可利用遊樂場內的攀爬設施、單槓和吊環去訓練(圖1)。要是孩子力有不逮,家長可先給予適當的輔助,讓他們先建立成功感和興趣。

一份發表於2020年《國際環境研究與公共衛生雜誌》的研究,找來兩組共52名10至11歲的學童,分別在體育課前做10分鐘動態核心肌肉訓練作熱身,或是10分鐘一般熱身活動,每周2次。6星期後發現,以動態核心肌肉訓練熱身的學童,不論在軀幹肌肉耐力、運動能力、柔韌度及平衡感都較另一組有顯著提升。

若參考研究的建議,即每周2次做10分鐘核心肌群訓練便足以改善體能的話,家長可在日常加插一些核心肌群的訓練,如單腳站、深蹲、「人力車」、用腳傳球(圖2)等遊戲。另外,也可以鼓勵孩子在一些靜態活動期間保持四足跪姿、雙膝跪、單膝跪等(圖3)去鍛煉核心肌群。

當孩子核心肌肉及體能逐漸強化,除了本文初提及的問題得以改善,孩子亦因不用時常調節肌肉和姿勢,有額外的能量專注於學習上。

(感謝物理治療師郭二鳳和區美娟協助修訂本文內容)

文:陳蕙婷(香港物理治療學會兒科專研組註冊物理治療師)

作者簡介﹕香港物理治療學會兒科專研組撰寫專欄,內容圍繞小朋友成長與物理治療相關的問題。

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[Happy PaMa 教得樂 第385期]

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