童途有「理」:改善姿勢 保護脊椎

文章日期:2024年05月14日

【明報專訊】過往一般認為頸椎病是成年人或長者才有,但很多數據顯示頸椎問題日趨年輕化。頸椎是脊椎中最脆弱並靈活度高、穩定度差的關節,這令頸椎的正常弧度容易產生變化。久坐及頻繁使用電子屏幕產品容易引起腰背痛,而青少年的快速生長期及不良姿勢,更是他們腰背痛的主要兩大因素。

低頭角度愈大 頸椎承受壓力愈大

當我們站立,頭置正中,從側面看,耳朵、膊頭、膝、臀部成一直線時,頸項支撐頭部的重量大約是4.5公斤。低頭角度愈大,頸椎承受壓力便愈大。

久坐時,背部肌肉無法長時間支撐身體,頭便會自然向前伸,頭伸前的姿勢會令枕後肌群及筋膜長期處於繃緊的狀態。

而姿勢性寒背是胸椎過度前彎,令胸肌繃緊,引致圓肩,不但影響外觀甚至會影響肺容量。

糾正不良姿勢及護理:

1. 日常應注意保持正確的坐姿,減少在梳化上或牀上使用電子屏幕產品,使用適合高度的桌椅及背墊能幫助建立良好坐姿。雙腳應平放在地上,或用踏腳櫈調整椅子和地面的差距。使用電子屏幕產品時,可利用家品、閱讀或屏幕支架,使視線平視,以減少頸椎的負荷;墊高電子屏幕後,亦可在桌上外置鍵盤及滑鼠,使手腕輕鬆地平放在桌子上(圖1)

2. 每坐30分鐘後,便要變換姿勢,如站立或作以下動態伸展,以減輕肌肉繃緊及喚醒核心肌群,能提升身體意識度

a. 坐着或站立,雙手臂伸前,吸氣打開雙臂至兩側,之後回復原位,呼氣,重複10次

b. 坐着或站立,雙手放肩上,用手肘緩緩畫大圈,重複10次;反方向再做(圖2)

3. 每星期2至3天做帶氧體能及肌肉強化運動,以增加體能,可參考衛生防護中心資料:bit.ly/3UymwCx

4. 每天設休息時間,不使用手機、電腦等

使用電子屏幕產品是現代社會生活不可或缺的一部分,若學童從小就學懂如何正確使用這些產品及護理脊椎,便能令日後的生活更健康及有效率!

(感謝物理治療師郭二鳳和區美娟協助修訂本文內容)

文:陳美如(香港物理治療學會兒科專研組註冊物理治療師)

作者簡介:香港物理治療學會兒科專研組撰寫專欄,容圍繞小朋友成長與物理治療相關的問題。

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[Happy PaMa 教得樂 第501期]

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