【點先搵到周公?】一夜好眠Dos & Don'ts

文章日期:2016年08月01日

睡覺是最好的休息,小編覺得「爛瞓豬」最幸福,經常跟「周公」促膝長談,但都巿人生活緊張,易患失眠,「一夜好眠」對部分人而言更是奢侈的事。不想做「夜鬼」,怎樣才可以有優質睡眠?

有中醫認為失眠的定義包括睡眠時間不足(難入睡、易醒、醒後難再入睡)、睡眠深度不足(時醒時睡、睡而不酣、晚上夢多)、醒後疲勞不減,未能恢復體力。綜合中醫、醫生、精神醫學系副教授、心理學家意見,大家不妨記低以下6點改善失眠問題的Dos & Don'ts!

Dos:作息定時、心情輕鬆、房要暗

1. 作息定時,養成準時就寢和起牀的習慣。最佳入睡時間約晚上11時,是人體陰氣轉盛的時間,因中醫視睡眠為人體陰陽變化所產生的現象,「陰氣盛則寢,陽氣盛則寤」,即當人體陰氣盛時自然想睡覺,陽氣盛時會醒來。

2. 睡前保持心情輕鬆,減慢呼吸節奏亦可放鬆身心,同時保持樂觀及平和心態。

3. 保持睡房環境安靜和舒適,房內溫度要適中,燈光要暗。若仍然難以入睡,不要勉強自己,可離牀一會放鬆一下,待感到累時再睡。

4. 養成入睡前的習慣,如睡前以溫水泡腳、按摩足底湧泉穴等,可造成條件反射,有助入眠。

5. 日間做適量運動,晚上更易入睡,但應在睡前最少3小時避免做劇烈運動;另可在睡前進行10至15分鐘的拉筋(睡前四式拉筋,見圖),充分放鬆肌肉,待體溫適度下降後有利入睡。

6. 睡前泡熱水浴有助入眠。

Don'ts:防藍光、忌飲酒、勿數綿羊

1. 睡前避免使用手機、平板電腦等電子產品,因為它們會釋出藍光,抑制褪黑色素的分泌,削弱睡意,讓人誤生提神的錯覺。加上電子遊戲的刺激性強,令大腦短時間內無法停頓和休息。所以,Pokemon GO訓練員切忌睡前捉小精靈!

2. 睡前不宜吃得過飽,肚餓可喝一點熱牛奶或小量小食。睡前亦應避免喝茶、咖啡、含「咖啡因」(caffeine) 的飲品,免產生興奮作用。

3. 睡前喝牛奶暫未有醫學依據證實能改善睡眠質素,但切忌煙酒!因煙酒會影響睡眠質素,而且酒精可導致脫水,令人不停想下牀喝水,整晚睡不安穩。另外,有說紅酒有助改善睡眠質素,精神科專科醫生認為,飲酒最初會出現醉意,即中毒現象,但醉意過後,身體會出現戒斷症狀,產生不安感和無法入睡,結果睡眠質素會更差。

4. 若失眠時數綿羊,數到某些數字可能令人聯想到生活上的瑣事或煩惱,愈數反而愈精神。

5. 躺上牀後萬事不思:不要在牀上用手機、看書、看電視、工作或吃東西。壞情緒亦不要帶進睡房,如與伴侶爭執,應在睡前處理好怨氣和憤怒,以免不快情緒影響睡眠質素。

6. 睡眠時間的長短因人而異,毋須強迫自己睡足8小時,睡眠亦不要過量,因為會影響下一天的睡眠,造成惡性循環。

有醫生建議,若患嚴重失眠,應向醫生求助,接受詳細檢查;使用安眠藥是最後選擇,並應避免長期每晚服用,否則會成為倚賴。

資料來源:明報

【點先搵到周公?】紓緩失眠5食療

睡前四式拉筋 還你一夜好眠

文:黃廷希 thwong02@mingpao.com

 

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