【跑步初哥必睇】4招防跑到膝痛

文章日期:2016年10月29日

近年愈來愈多人愛上跑步,部分會參加不同距離的比賽。跑步初哥,如果訓練不足,下肢肌肉力量不夠,有機會令膝關節勞損。香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系講師李韋煜博士教大家4招,預防跑步致膝痛。

1. 跑行訓練循序漸進

跑步初哥如果一開始便跑超越自己能應付的距離,腿部肌肉未足以負荷,或令膝關節勞損,例如參與10公里賽事,若誤以為距離短,賽前只練了2、3次便去參賽,容易因訓練不足引致膝關節受傷。

李韋煜建議,訓練宜循序漸進,可先作跑行訓練,即每跑100米便步行50米,一開始以3公里為目標,待適應後再逐漸增加訓練距離。

2. 步頻1分鐘140至160步

長跑時,若跑手跑得太大步,會增加膝關節負荷。李韋煜稱可以監察自己的步頻,一般跑手正常的步頻應為1分鐘140至160步。

3. 加強核心肌群腿部肌肉訓練

跑步時,若大腿及小腿肌肉的力量及柔韌性不足,會加重膝關節負荷。李韋煜表示,跑手可加強核心肌群(腹、背、臀部肌肉)及腿部肌肉的訓練,平時可多做伸展肌肉的動作,增加柔韌性;跑步前,記緊做好熱身,跑步後可慢行3至5分鐘,再做伸展動作。

4. 跑鞋鞋底有厚度

一般跑手,選跑鞋時主要以舒適為主,李韋煜指出,鞋底有一定厚度做緩衝,鞋底前身三分之一有充足的屈度便可。另外,最好於下午時分買鞋,因經大半日步行後,雙腳會略為腫脹,此時去試鞋,尺寸較準確。

至於扁平足患者跑步時,腳掌易有「過度足外翻」的問題,影響膝關節而出現痛楚。李韋煜建議,宜選穩定型(stability)跑鞋,鞋中底物料較硬,增強足弓的承托力;若扁平足問題嚴重,宜求醫治療,配特製鞋墊穿着。

知多啲:側腹痛

不少跑友跑步期間會出現側腹痛,李韋煜表示:

1. 側腹痛可能是因為橫隔膜抽筋,跑手此時宜減慢速度或停下來稍事休息,待情況好轉才繼續。

2. 側腹痛亦可能反映當時跑的速度超過自己所能負荷,跑手宜作出調整,減慢速度。

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