【專訪.示範片段】平板支撐簡易版 增耐力愈跑愈勁

文章日期:2016年11月08日

想跑得快些、增強耐力?香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系講師李韋煜博士建議,跑手可加強人體軀幹部分的核心肌群、大腿四頭肌、膕繩肌(後大腿肌肉)及小腿肌肉訓練,多做伸展動作,增加肌肉柔韌性,也有助保護膝關節。

肌肉訓練

1. 正棒式支撐(鍛煉核心肌群)

近年大熱的平板支撐未必人人能做到,李韋煜建議,大家可選擇較容易的正棒式支撐。俯臥地上,雙手伸直,手掌放於肩膀正下方撐起身體,頭微微向前望,約45度,身體成一直線,維持20至30秒,做1至2組。【睇片>示範】

2. 單腿硬舉(鍛煉大腿膕繩肌)

人站直,要訓練右腿膕繩肌,左腳微微屈起,向前鞠躬後站直,注意腰要直,保持挺胸收腹。左、右腳交替做,每隻腳做10至15次,做2至3組。【睇片>示範】

3. 無影櫈(鍛煉大腿四頭肌)

利用一道牆輔助平衡,背靠牆下蹲,大腿與小腿成約90度,雙手提起或叉腰,維持約20至30秒,可做2至3組。【睇片>示範】

4. 背搭橋(鍛煉臀部肌肉、大腿膕繩肌)

上身躺平,雙腳屈曲,腳踭貼地,腳尖向上,雙手放兩側。將腰挺起至最高位置,大腿與上身成一直線,然後放鬆還原至上身躺平,重複15至20次。【睇片>示範】

伸展動作

1. 拉大腿四頭肌

利用一道牆輔助平衡,要拉左腳大腿四頭肌,用左手拉起左腳靠近臀部,留意髖關節要保持直線,不要向前傾,維持20至30秒,做1至2組。左、右腳交替做。【睇片>示範】

2. 拉大腿膕繩肌

人站直,要拉右腳大腿膕繩肌,右腳踏前,腳踭貼地,上身向下前伸,留意腰要直,手毋須一定要碰到腳趾,維持20至30秒,做1至2組。左、右腳交替做。【睇片>示範】

3. 拉小腿肌肉

利用一道牆輔助平衡,右腳踏前,左腳尖指向前方,腳踭貼地,整個人向前壓,維持20至30秒,做1至2組。【睇片>示範】

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