【備戰渣馬】賽前7天調整生理時鐘 清晨5:45起跑唔使怕

文章日期:2018年01月04日

每年一度的「渣打香港馬拉松」將於1月21日舉行,參賽者積極練跑備戰,但不少人習慣晚上練跑,未必能適應清晨開始的馬拉松。專家教大家備戰清晨賽事的小貼士:

1. 調節睡眠時間

以10公里賽事為例,最早起跑的組別為清晨5時45分,參賽者3、4時便要起牀準備,故賽事前一晚必須睡眠充足,不然影響表現之餘,更會令免疫能力減弱導致生病。清晨5時45分起跑的參賽者,宜於前一晚9、10時就寢。

不過,要一眾「夜貓」在晚上9、10時睡覺絕非易事,建議於比賽前7-10天循序漸進提早睡眠時間(如每天逐步提早30分鐘就寢),讓生理時鐘逐步適應。

2. 注意保暖

清晨起跑,除了睡眠不足,日出前的寒冷氣溫是一眾參賽者另一大敵!不少有經驗的跑手起跑前都會穿上舊外套保暖,到起跑時才丟掉或給自發的衣物回收人士。

另外,垃圾膠袋和便利雨衣雖然可充當保暖衣物,但不建議使用,一來不環保,二來垃圾膠袋和便利雨衣是黑色或透明,在清晨路面未有足夠光線時,丟在路面很容易絆倒其他參賽者。

知多啲:參賽跑鞋不宜太新太舊

跑步最重要的裝備,當然是跑鞋,據不少跑鞋廠商聲稱,一對跑鞋大約可跑800公里。比賽當日,參賽者不宜穿著新鞋,因為每換一雙跑鞋,跑手都需要約1、2星期練習時間適應;而跑鞋亦不宜太舊,倘若鞋底坑紋磨蝕,會容易滑倒,嚴重更有「甩底」危機,整個鞋底飛脫出來。

資料來源:明報OL網、香港浸會大學體育學系副教授雷雄德

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