【備戰渣馬】新手必睇 10公里賽事飲水Q&A

文章日期:2018年01月04日

「渣打香港馬拉松」比賽在即,對於跑步新手而言,如何補充水分也要注意,喝太多會影響跑步狀態,太少又怕身體脫水。以最多新手參賽的10公里賽事為例,專家為大家解答有關補充水分的疑問。

Q:參加10公里賽事,需要自行帶備水或運動飲品作補給嗎?

A:10公里賽事大多在1至2小時,甚至1小時內便完成,基本上毋須依靠運動飲品、香蕉等作補給。至於是否要自備補給品則沒有一定標準,跑手可根據平時練跑習慣,決定是否帶補給品。

Q:賽前要飲多少水才足夠?

A:補充水分並非臨比賽才需要,早於賽前24-48小時便要確保身體有充足水分。如何判斷身體是否有足夠水分?可以從小便狀態判斷,基本上每4-5小時去1次廁所,尿液顏色呈透明,便代表身體有足夠水分。若很久也不需要如廁,尿液顏色偏黃,便可能代表身體處於脫水狀態。比賽當日,在起跑前約2小時要補充水分,男士大約喝500毫升,女士則大約250毫升便足夠。

Q:賽事中途喝水有何注意?

A:10公里賽事是否每一個水站都要喝水,其實無一定標準,只需按自己練習時的習慣便可。不過賽事途中即使喝水,也不宜大口的喝,只需輕輕喝一兩口便可以,因為若跑步時喝太多水,身體血液會流向消化系統,令供給肌肉的血液少了,影響比賽表現。

Q:賽後要喝多少水,才能補充身體流失的水分?

A:賽後要喝多少水,可根據「1:1.5」原則去決定。所謂「1:1.5」原則,即是跑步後體重減了1公斤,便在賽後2-3小時逐步補充1.5公升水分。平時可於練習前後量度體重,大約了解跑步後減了多少體重,決定補充分量。

資料來源:明報OL網、香港浸會大學體育學系副教授雷雄德

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