【備戰渣馬‧營養師教路】賽前1至4天多攝取碳水化合物 儲足醣原步步有力

文章日期:2018年01月06日

「渣打香港馬拉松」比賽於1月21日舉行,除了跑步訓練,適當的飲食配合亦有助提升表現。賽前數天應該吃什麼?營養師教大家「醣原負荷法」,儲足碳水化合物。

長跑消耗的能量有七成來自身體的碳水化合物,一般跑手持續跑約90分鐘,體內儲存的醣原便消耗得七七八八,此時會開始覺得雙腳無力,甚至有少許暈的感覺。為了應付半馬(約21公里)及全馬(約42公里)賽事,跑手可於在賽前4天採用「醣原負荷法」,攝取大量的碳水化合物。

對於一般半馬及全馬跑手,賽前4天,每天攝取碳水化合物的分量宜為:體重(公斤)x 7克,以60公斤人士為例,即要吃420克碳水化合物。對於有用開「醣原負荷法」經驗的跑手,賽前1天才增加攝取碳水化合物的分量也可。建議跑手一天可以吃4至5餐,即早餐、早午餐、午餐、下午茶及晚餐,膳食中可包含以下食物:

‧1碗白飯(含約50克碳水化合物)

‧3個拳頭大小的薯仔/芋頭/南瓜(含約50克碳水化合物)

‧3個橙(含約50克碳水化合物)

‧2條大香蕉/2.5條中香蕉/3條小香蕉(含約50克碳水化合物)

‧1杯牛奶/奶昔/乳酪(含約10至15克碳水化合物)

如果是10公里賽事的跑手,可於賽前1天提高碳水化合物攝取量,分量為體重(公斤)x 5克,以60公斤人士為例,即要吃300克碳水化合物。

不過,「醣原負荷法」屬於輔助作用,跑手本身需要有適當的訓練,才有助提升整體表現。糖尿病人士不適宜採用「醣原負荷法」。

知多啲:開跑前吃什麼?

比賽當日,跑手在賽前應該吃什麼,分量又是多少?

半馬及10公里賽事的參加者:

·可於起步時間2小時前進食,分量為體重(公斤)x 1克碳水化合物

全馬跑手:

·可於起步時間3小時前進食,分量為體重(公斤)x 2克碳水化合物

例如:1杯果汁含約20克碳水化合物,1塊多士有15克,亦可選擇罐頭水果(連糖水飲)、罐頭湯、能量啫喱等,這些食品的碳水化合物的含量要留意其營養標籤。

無論比賽前選擇吃什麼,最好事前已吃過該款食品,切忌在比賽當日才首次吃,以免出現腹瀉的情況。

資料來源:明報OL網、香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任兼註冊營養師魏凱怡

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